บ่อยครั้งและระยะเวลาในการเรียนควรเป็นอย่างไรถ้าเป็นเรื่องของการลดน้ำหนัก สำหรับการลดน้ำหนักการออกกำลังกายในระดับปานกลาง 200 นาทีต่อสัปดาห์ถือว่าดีที่สุด การศึกษาของนักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันได้แสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินที่ติดอยู่กับระบอบการปกครองนี้จะเสียชีวิตประมาณ 14% ของน้ำหนักตัว ผู้ที่ทำงานในเวลาไม่ถึง 150 นาทีลดน้ำหนักลง 5% เพื่อให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและการ "ทิ้ง" เป็นเรื่องปกติแนะนำให้ฝึกการฝึกหัวใจ 3 - 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ถ้าคุณไม่ชอบอุปกรณ์หัวใจและหลอดเลือดให้เข้าร่วมการประชุมกลุ่มเพื่อยับยั้งไขมันอย่างน้อย 40-50 นาที เพิ่มมือที่ใช้งานได้ในระหว่างเดิน: ช่วยเพิ่มการใช้พลังงานได้ถึง 20-30% และโปรดทราบว่ากระบวนการฝึกอบรมและการรับประทานอาหารควรเป็นไปตามเป้าหมายและบรรทัดฐานของคุณ ปรึกษากับผู้ฝึกสอน
และสิ่งที่ถ้าแนะนำ 200 นาทีสำหรับกายกรรม cardio, ชุดของการออกกำลังกายจะดำเนินการและน้ำหนักไม่ได้ย้ายจากศูนย์ตาย เหตุผลคืออะไร? มันจำเป็นต้องซับซ้อน cardio บำบัดด้วยการเพิ่มจังหวะหรือความต้านทานและยังโดยการเปลี่ยนชุดฝึกอบรมด้วยการออกกำลังกายช่วงเวลา แต่สิ่งสำคัญที่นี่ไม่ใช่การหักโหมมากเกินไป: ไม่พึงปรารถนาที่จะทำงานมากกว่า 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์โดยมีภาระที่สูงซึ่งอาจทำให้เกิดความเมื่อยล้าและจะทำให้ความกระตือรือร้นของคุณเย็นลงเป็นเวลานาน บทบาทที่สำคัญในการลดน้ำหนักไม่น้อยคือการออกกำลังกายด้วยพลัง มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นการเผาผลาญอาหารจะทำงานไขมันจะถูกเผาไหม้มากขึ้น ระวังการบริโภคแคลอรี่: ควรจะต่ำกว่าการบริโภค เริ่มต้นด้วยขั้นตอนปกติและค่อยๆเร่งก้าวไม่ใช่เปลี่ยนไปใช้งานและบันทึกโหมดนี้เป็นเวลา 25-30 นาที จากนั้นชะลอฝีเท้าจนกว่าจังหวะจะถูกเรียกคืนอย่างสมบูรณ์ หากคุณกำลังฝึกฝนบนท้องถนนรู้ว่าการวิ่งข้ามประเทศสำหรับผู้เริ่มต้นเป็นเรื่องอันตรายมากกว่าการฝึกในห้องโถงพื้นผิวโลกไม่ได้อยู่ในระดับเสมอและมีความเสี่ยงที่จะหย่อนขาลงทำให้รู้สึกอึดอัดในข้อเข่าและหลังส่วนล่างจากการวิ่งไม่สม่ำเสมอ
เครื่องจำลองใดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด: จักรยาน ergometer, treadmill, stepper หรือ elip? ขึ้นอยู่กับจังหวะและระยะเวลาของการฝึกอบรมมากกว่าการจำลอง อย่างไรก็ตามมีผู้ที่ช่วยให้คุณสามารถพัฒนาความเร็วสูงได้ดังนั้นจึงเชื่อว่ามีประสิทธิภาพมากขึ้น ดังนั้นบน treadmill และ stepper คุณสามารถทำงานได้อย่างเข้มข้นมากกว่าตัวอย่างเช่นบนจักรยานออกกำลังกาย แต่วันแล้ววันเล่าที่จำลองแบบเดียวกันไม่ใช่ความคิดที่ดีที่สุด มันน่าเบื่อและอันตราย: คุณสามารถหักโหมมันและได้รับบาดเจ็บ การเปลี่ยนประเภทของกิจกรรมคุณจะหลีกเลี่ยงความเมื่อยล้าและกระตุ้นการใช้พลังงาน เอียงเครื่องจำลอง (หรือเดินขึ้นเนิน) - ประสิทธิภาพเท่าไร? มันเป็นอันตรายที่จะปั๊มกล้ามเนื้อลูกวัว? ความลาดเอียงของเครื่องจำลองจะเพิ่มภาระเพิ่มขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพดังนั้นจึงจำเป็นต้องใช้จอภาพหัวใจหรือนาฬิกาออกกำลังกายเพื่อติดตามชีพจรอย่างใกล้ชิด กล้ามเนื้อน่องจะอยู่ในลำดับที่สมบูรณ์แบบถ้าคุณเริ่มต้นที่จะวางเท้าของคุณอย่างเต็มที่บนพื้นผิวของเครื่องวิ่ง การเดินบนพื้นของนิ้วมือของคุณไม่แนะนำอย่างเคร่งครัด แต่ถ้าคุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าในกล้ามเนื้อ gastrocnemius ให้ดึงหลังคลอด วางส่วนบนของส้นเท้าไว้ที่ด้านหน้าของพื้นผิวแนวตั้ง (นี่อาจเป็นผนังหรือท่าทางของตัวเครื่อง) นิ้วเท้าต้องอยู่บนพื้นผิวของผนัง ค่อยๆเริ่มต้นเพื่อนำเท้าขวาของคุณเข้าหาผนัง หลังจากรู้สึกตึงเครียดอยู่ในตำแหน่งนี้จนกว่าความรู้สึกของความร้อนในกล้ามเนื้อ gastrocnemius แล้วงอขาที่หัวเข่าและดึง Achilles ดังนั้นคุณจึงปลดปล่อยกล้ามเนื้อน่อง
วิธีการสร้างแผนคาร์ดิโอนอกห้องโถง? วิ่งเดินข้ามเชือก? สำหรับผู้เริ่มต้นแนะนำให้ทำตามขั้นตอนที่ใช้งานอยู่ ถ้าคุณเข้าใจมันคุณสามารถไปทำงานได้ง่ายถ้าคุณต้องการ กระโดดด้วยเชือกต้องใช้เทคนิคและทักษะบางอย่าง คุณสามารถใช้เชือกเพื่อเพิ่มความเข้มในระหว่างหรือหลังจากเดินและวิ่ง กระโดดด้วยเชือกข้ามเป็นเวลา 30-40 นาทีเป็นเรื่องยากมากแม้แต่สำหรับมืออาชีพ ขั้นแรกให้ลองทำเพียง 3 ชุดต่อนาทีเท่านั้น แม้โหลดนี้จะเกินพอสำหรับผู้เริ่มต้น แม้ว่าคุณจะไม่ได้วางแผนที่จะลดน้ำหนักคุณก็ไม่ควรเลิกออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ พวกเขาจำเป็นสำหรับการฝึกอบรมระบบหัวใจและหลอดเลือด สำหรับนี้หนึ่งหรือสองบทเรียนต่อสัปดาห์จะเพียงพอ
โปรแกรม
สำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่ต้องการพัฒนารูปร่างของพวกเขาอย่างมีนัยสำคัญ เรียน: 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 45 นาที หลังจากการอุ่นเครื่องแล้วให้เริ่มฝึกจากขั้นตอนปกติไปจนถึงขั้นตอนเข้มข้น เพิ่มมือและควบคุมความสม่ำเสมอของการหายใจ ถ้ามันเป็นไปได้ - ให้ความเข้มถ้าสะดุด - ไปที่ขั้นตอนที่เงียบกว่า หลังจากฟื้นตัวกลับไปที่ขั้นตอนเข้มข้น สลับกันนี้อีก 3-4 ครั้ง ก่อนเริ่มเรียนให้วัดชีพจรของคุณ หลังจากการฝึกอบรมคุณต้องเรียกคืนและดำเนินการยืดอีกครั้ง การฝึกอบรมช่วงการกระจายกระบวนการและแน่นอนจะช่วยเพิ่มหรือลดความรุนแรง และช่วงเวลาที่สามารถเพิ่มและหัวใจและอำนาจ ถ้าคุณต้องการทำเอง แต่กับผู้ฝึกอบรมกระบวนการนี้สามารถเปลี่ยนเป็นความสุขที่แท้จริง หรือคุณสามารถจับคู่ได้ ในกรณีนี้คุณจะสามารถควบคุมช่วงเวลาและพารามิเตอร์ทางสถิติได้แม่นยำยิ่งขึ้น ถ้าแทนที่จะออกกำลังกายเป็นเวลานานจะจัดให้สั้นลงเล็กน้อยจะส่งผลต่อประสิทธิภาพหรือไม่? เพื่อรักษารูปร่างและลดน้ำหนักเวลาที่ใช้ในการทำงานด้วยตัวคุณเองเป็นเรื่องสำคัญ และไม่ว่าจะเป็นการโจมตีแบบหนึ่งหรือหลายอย่างในเวลาสั้น ๆ จะไม่มีนัยสำคัญ แต่ถ้าเป้าหมายของคุณ - ความสำเร็จของผลการกีฬาบางอย่าง (เช่นการมีส่วนร่วมในการวิ่งมาราธอน) การฝึกอบรมจะดีกว่าที่จะไม่ผิดพลาด
คำแนะนำทั่วไป
เลือกโปรแกรมตามเป้าหมายของคุณ สำหรับการพัฒนาโดยรวมของความอดทนโปรแกรมแรกเป็นอุดมคติ เพื่อให้ได้ผลอย่างรวดเร็วคุณต้องทำงานหนักซึ่งหมายความว่าโปรแกรมควรได้รับการเลือกให้หนักขึ้นอีกด้วย: ช่วงที่สองเป็นช่วงที่มีความเข้มสูง คุณสามารถฝึกในห้องโถงและในที่โล่งซึ่งสิ่งสำคัญคือให้อัตราการเคลื่อนไหวที่แนะนำ
สดชื่น
เริ่มต้นการฝึกด้วยการอุ่นเครื่องง่ายๆ 5 นาทีพร้อมกับการออกกำลังกายที่ยืดเยื้อ นี้จะไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณประหยัดจากการบาดเจ็บ แต่ยังช่วยให้คุณประหยัดจากการเพิ่ม 40-120 แคลอรี่ ขาหลัง: เท้าข้างหนึ่งบนส้นเท้าเท้าตัวเองเข่าที่ขาอีกข้างหนึ่งเอียงเล็กน้อยไปข้างหน้า ด้านหน้าของต้นขา: ยืนบนขาข้างเดียว หากยากที่จะรักษาความสมดุลคุณสามารถเลือกใช้มือข้างหนึ่งเพื่อเน้น ขาข้างหนึ่งงอที่หัวเข่าและบาดแผลด้านหลังด้วยมือของคุณถือไว้ด้วยนิ้วเท้า พื้นผิวด้านในของต้นขา: เหวี่ยงขาข้างใดข้างหนึ่งเข้าที่หัวเข่าของขาหักขาที่สองตรง ร่างกายเอียงไปข้างหน้า กล้ามเนื้อด้านหลัง: นำมือไปข้างหน้างอกลับ ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นและงอเล็กน้อยไปทางด้านตรงข้าม ทำซ้ำในอีกทางหนึ่ง
ความรุนแรง
หากต้องการปรับเปลี่ยนให้ใช้มาตราส่วนการประมาณการโหลดข้อมูลส่วนบุคคล (Individual Load Estimation - IOL) ใช่โปรแกรมสากลไม่มีอยู่คุณจำเป็นต้องประเมินวิธีการเลือกจังหวะอย่างถูกต้อง หลังจากที่ทุกคนความเร็วของ 6 km / h จะดูเหมือนก้าวของหอยทากและคนที่ระยะทางนี้จะได้หายใจ เมื่อคุณต้องการเพิ่มภาระให้เพิ่มความเร็วการเอียงของตัวจำลองหรือความต้านทาน หากคุณกำลังทำอยู่บนท้องถนนเพิ่มความเร็วหรือจากเส้นทางที่เท่าเทียมกันให้ย้ายไปยังภูมิประเทศที่ขรุขระ (เนินเขาหุบเหว) ไม่มีภูมิทัศน์เช่นนี้ - ทำตามขั้นตอนได้
การบริโภคแคลอรี่
ตามกฎแล้วตัวจำลองช่วยแก้ปัญหาได้ แต่บ่อยครั้งตัวเลขนี้มีค่าสูงกว่าค่าจริงเล็กน้อย เราไม่ถูกต้องเสมอป้อนข้อมูลของเราก่อนการฝึกอบรมและเซ็นเซอร์ไม่เคยทำงานตรง. รับ MOE (ติดตามอัตราการเต้นของหัวใจ) ได้ดีขึ้น