การออกกำลังกายแบบสั้น ๆ

คุณต้องการที่จะให้ตัวเองมีรูปร่าง แต่อย่างไม่มีเวลาที่จะไปที่สโมสรออกกำลังกายหรือให้ความสนใจมากพอที่จะฝึกอบรมในบ้าน การแก้ปัญหาคืออะไร? การออกกำลังกายแบบมินิเพียง 1, 5, 8 หรือ 12 นาที! คุณสามารถหาเวลาให้กับพวกเขาได้เสมอและผลจากพวกเขาไม่เลวร้ายไปกว่าการฝึกซ้อมเต็มเวลาตลอดทั้งชั่วโมง อะไรก็ตามที่พิเศษในด้านการออกกำลังกายจากศาสตราจารย์วิชา kinesiology กับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลจะเห็นด้วยกับข้อความนี้: มันสำคัญมากไม่ว่าคุณจะฝึกฝนเป็นระยะเวลานานหรือหนักแค่ไหน แต่บ่อยแค่ไหนและบ่อยครั้งที่คุณทำมัน ในบริบทนี้การออกกำลังกายประมาณ 20 นาทีต่อสัปดาห์มีประสิทธิภาพมากกว่าสองชั่วโมง แต่อย่างใดอย่างหนึ่ง การศึกษาทางวิทยาศาสตร์มากมายสะท้อนตรรกะง่ายๆนี้: การออกกำลังกายแบบสั้นและแบบบ่อยช่วยให้ร่างกายสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและรักษาความดันโลหิตได้ภายในขอบเขตของบรรทัดฐานเมื่อเปรียบเทียบกับระยะเวลานาน แต่หายาก นักวิทยาศาสตร์ชาวเดนมาร์กพบว่านักกีฬาที่ฝึกในโหมดเศษส่วนในตอนท้ายจะเผาผลาญแคลอรีมากกว่าคู่ต่อสู้ที่พองตัวน้อยลง โดยทั่วไปทุกอย่างสำหรับเราเสมอไม่ว่าง (หรืออ่อนแอ - เอาแต่ใจ) จะประสบความสำเร็จมาก มีเวลาว่าง - คุณสามารถออกกำลังได้และนาทีทั้งหมดในระหว่างวันและสัปดาห์จะเพิ่มขึ้นให้กับผลสะสม นอกจากนี้กลยุทธ์ที่ชาญฉลาดดังกล่าวช่วยให้คุณสามารถเพิ่มความเข้มของการฝึกซ้อมได้ถึงขีด จำกัด หลังจากทั้งหมดบีบออกสูงสุดสำหรับนาทีจะง่ายกว่าพยายามที่จะรักษาระดับที่จำเป็นของการโหลดสำหรับชั่วโมง แต่ใกล้เคียงกับจุด ต่อไปนี้เป็นคำตอบที่ดีเยี่ยมสำหรับการตัดชิ้นส่วนที่แตกต่างกันออกไปโดยคุณ สนุกกับมัน!

การออกกำลังกายเป็นเวลา 1 นาที: ฝึกร่างกายทั้งหมดในครั้งเดียว
สำหรับเช่นช่วงเวลาสั้น ๆ การออกกำลังกายมหัศจรรย์เป็นไม้เรียว เพราะเป็นเรื่องยากสำหรับแม้แต่นักเลงกายวิภาคศาสตร์ในการตั้งชื่อกลุ่มกล้ามเนื้อที่ไม่ได้มีส่วนร่วม ด้วยการเปลี่ยนแปลงตำแหน่งร่างกายในอวกาศอย่างต่อเนื่อง Berms สร้างภาระที่ดีให้กับระบบหัวใจและหลอดเลือดการฝึกความอดทน

ทำมัน : ยืนตรงวางเท้าของคุณบนความกว้างของไหล่ของคุณมือที่จะลดลงที่ด้านข้าง นั่งและวางมือบนพื้น ตอนนี้กระโดดกลับเข้าไปในตำแหน่งโกหกเพื่อให้ร่างกายสร้างเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้า กระโดดกลับไปที่ตำแหน่งนั่งแล้วยืดขาและกระโดดขึ้นยกมือขึ้น ทั้งหมดเป็นหนึ่งในการทำซ้ำ ทำให้สูงสุดในขณะนี้

ปรับน้ำหนัก : ถ้าคุณต้องการลดความซับซ้อนของไม้เรียว - ไม่กระโดดตรงที่หงาย แต่ตรงขาของคุณอย่างใดอย่างหนึ่งหลังจากที่อื่น ๆ พร้อมที่จะซับซ้อน - ทำที่จุดด้านล่างหนึ่ง push-up

การออกกำลังกายเป็นเวลา 5 นาที: จัดการกับสื่อมวลชน
บิดแบบดั้งเดิมไม่เพียง แต่ยางกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่สามารถปล่อยให้คุณอยู่เบื้องหลังความทรงจำของอาการปวดที่ส่วนล่างหรือคอ การออกกำลังกายของเรามีความปลอดภัยและไม่เจ็บปวดพร้อมกับโหลดกล้ามเนื้อตามที่ต้องการ

ทำสิ่งนี้: ทำ ทุกอย่างให้เสร็จสมบูรณ์โดยเรียงกันเป็นแถวและพักอย่างน้อยระหว่างกัน เมื่อเสร็จแล้วให้กลับไปที่ส่วนแรกและทำซ้ำอีกครั้งทั้งหมด ดำเนินต่อไปจนกว่าระยะเวลาห้านาทีหมดอายุแล้ว

1. Roll-outs เกี่ยวกับ fitball
ยืนอยู่หน้าลูกบอลบนหัวเข่าของคุณวางสุดท้ายบนความกว้างของสะโพกและ forearms - บนพื้นผิวของ projectile บีบกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและโดยไม่ต้องดัดหลังส่วนล่างให้เรียบลุกไปข้างหน้ายืดแขนของคุณ กดค้างไว้สองครั้งแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง

2. การจัดกลุ่มเกี่ยวกับ fitball
วางมือลงบนพื้นเพื่อความกว้างของไหล่และวางเท้าบนลูกบอล เก็บแขนขาทั้งขาตั้งให้ตรงและไม่ยุบตัวที่หลังส่วนล่าง ตอนนี้เรียบล้วนกระสุนไปที่ไหล่ของคุณยกกระดูกเชิงกรานขึ้น ในเวลาเดียวกันปล่อยมือของคุณให้ตรง กดค้างไว้ที่สองและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ repetitions 1O

Z พับนอน
นอนบนหลังของเขาวางสะโพกของเขาที่มุมขวากับร่างกายและขา - ที่มุมเดียวกันกับสะโพก จับมือของคุณต่อหน้าคุณที่ด้านข้างของสะโพกแต่ละข้าง พร้อมกันให้ตรงขาของคุณและใช้มือของคุณตรงกลับ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง

4. ตะแกรงด้านข้างมีการหมุน
เริ่มต้นจากตำแหน่งของบาร์ - เหมือนนั่งนอน แต่ยืนอยู่บนแขนของคุณ วางข้อศอกไว้ใต้ข้อต่อไหล่ท้องและก้นให้แน่นอย่าพองหลังส่วนล่าง พลิกตัวเพื่อให้ยืนบนแขนซ้าย กดค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเลี้ยวไปอีกด้านหนึ่ง หมุนต่อไปอีก 30 วินาที

การออกกำลังกายเป็นเวลา 8 นาที: แยกย้ายกันการเผาผลาญอาหาร
โปรแกรมการฝึกอบรมนี้ได้รับการพัฒนาโดย Craig Bellantine ผู้เขียนหนังสือ Turbulence Training ที่นี่ทุกอย่างเป็นไปตามที่ควร: พัฒนาความอดทน, ละลายไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ทำเช่นนี้ : เริ่มด้วยการออกกำลังกายครั้งแรกและทำช่วงเวลาอย่างสมบูรณ์เป็นเวลา 4 นาที หลังจากนี้ไปที่การเคลื่อนไหวครั้งต่อไป

1 หมอบเต็ม
วางเท้าของคุณเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่ของคุณและเล็กน้อยเปิดถุงเท้าของคุณออกจากมือลงนั่ง ในหนึ่งการเคลื่อนไหวให้ตรงขาของคุณยืนบนเท้าของคุณและยืดแขนของคุณต่อหน้าคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำได้สูงสุดภายใน 20 วินาทีจากนั้นเหลือ 10 วินาที - จะเป็นชุดเดียว ทำแปดแถวนี้

2 หย่อนกับการเปลี่ยนแปลงของขา
ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณและลดตัวคุณเองลงในหัวเข่างอเข่าทั้งสองข้าง ดึงเท้าขวาออกจากพื้นและกลับไปจับน้ำหนัก รีบถอยหลังด้วยขาขวาเหมือนเดิมและจมลงสู่ตรวนอีกครั้งด้วยเท้าซ้ายตรงหน้า ลุกขึ้นจากปอดให้นำเท้าขวาไปทางซ้าย - และคุณจะสิ้นสุดการทำซ้ำหนึ่งครั้ง ใช้เวลาไม่เกิน 20 วินาทีพัก 10 วินาที (ชุดนี้เป็นชุดเดียว) และเปลี่ยนขา ดำเนินการต่อไปเพื่อสลับกันไปตามแต่ละช่วงเวลา เพียงทำแปดชุด: สี่เท้าขวาและซ้ายเดียวกัน

การออกกำลังกายเป็นเวลา 12 นาที: ปรับปรุงหัวใจ
การฝึกอบรมช่วงเวลาส่วนใหญ่มีเพียง 2 ความเร็วเท่านั้นคือความเร็วเหนือเสียงและความเร็วของหอยทาก แต่เราจะเต็มไปด้วยตัวเลือกที่สาม - ความเร็วเฉลี่ย ศาสตราจารย์ Jens Bangsbaugh จากมหาวิทยาลัยโคเปนเฮเกนกล่าวว่าวิธีนี้ช่วยให้ระดับของการเต้นของหัวใจดีขึ้น พลัสมีผลในเชิงบวกต่อความเร็วในการทำงานโดยทั่วไป นั่นคือหลังจากการฝึกอบรม "แมว" ของเราคุณสามารถเอาชนะระยะทางที่คุณชื่นชอบได้อย่างรวดเร็วไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม

ทำเช่นนี้ : หลังจากอุ่นเครื่องสั้น ๆ ตามแผน 12 นาทีนี้ โดยวิธีนี้คุณสามารถใช้คาร์ดิโอใด ๆ สำหรับการนี้ เสร็จสิ้นการผูกปม

ค่อยๆเขย่าเบา ๆ

0: 31-0: 50 วิ่งด้วยความเร็วเฉลี่ยสำหรับคุณ
0: 51-1: 00 เพิ่มความเร็วของคุณให้เร็วที่สุด!
1: 01-5: 00 ทำซ้ำรอบทั้งหมดสี่ครั้งต่อครั้ง
5: 01-6: 59 อย่าวิ่ง เดินอย่างใจเย็น
7: 00-7: 30 เขย่าเบา ๆ อย่างช้าๆ
7: 31-7: 50 ไปจากความเร็วเฉลี่ยสำหรับคุณ
7: 51-8: 00 เพิ่มความเร็วของคุณให้เร็วที่สุด!
8: 01-12: 00 ทำซ้ำรอบทั้งหมดสี่ครั้ง