คุณต้องการที่จะให้ตัวเองมีรูปร่าง แต่อย่างไม่มีเวลาที่จะไปที่สโมสรออกกำลังกายหรือให้ความสนใจมากพอที่จะฝึกอบรมในบ้าน การแก้ปัญหาคืออะไร? การออกกำลังกายแบบมินิเพียง 1, 5, 8 หรือ 12 นาที! คุณสามารถหาเวลาให้กับพวกเขาได้เสมอและผลจากพวกเขาไม่เลวร้ายไปกว่าการฝึกซ้อมเต็มเวลาตลอดทั้งชั่วโมง อะไรก็ตามที่พิเศษในด้านการออกกำลังกายจากศาสตราจารย์วิชา kinesiology กับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลจะเห็นด้วยกับข้อความนี้: มันสำคัญมากไม่ว่าคุณจะฝึกฝนเป็นระยะเวลานานหรือหนักแค่ไหน แต่บ่อยแค่ไหนและบ่อยครั้งที่คุณทำมัน ในบริบทนี้การออกกำลังกายประมาณ 20 นาทีต่อสัปดาห์มีประสิทธิภาพมากกว่าสองชั่วโมง แต่อย่างใดอย่างหนึ่ง การศึกษาทางวิทยาศาสตร์มากมายสะท้อนตรรกะง่ายๆนี้: การออกกำลังกายแบบสั้นและแบบบ่อยช่วยให้ร่างกายสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและรักษาความดันโลหิตได้ภายในขอบเขตของบรรทัดฐานเมื่อเปรียบเทียบกับระยะเวลานาน แต่หายาก นักวิทยาศาสตร์ชาวเดนมาร์กพบว่านักกีฬาที่ฝึกในโหมดเศษส่วนในตอนท้ายจะเผาผลาญแคลอรีมากกว่าคู่ต่อสู้ที่พองตัวน้อยลง โดยทั่วไปทุกอย่างสำหรับเราเสมอไม่ว่าง (หรืออ่อนแอ - เอาแต่ใจ) จะประสบความสำเร็จมาก มีเวลาว่าง - คุณสามารถออกกำลังได้และนาทีทั้งหมดในระหว่างวันและสัปดาห์จะเพิ่มขึ้นให้กับผลสะสม นอกจากนี้กลยุทธ์ที่ชาญฉลาดดังกล่าวช่วยให้คุณสามารถเพิ่มความเข้มของการฝึกซ้อมได้ถึงขีด จำกัด หลังจากทั้งหมดบีบออกสูงสุดสำหรับนาทีจะง่ายกว่าพยายามที่จะรักษาระดับที่จำเป็นของการโหลดสำหรับชั่วโมง แต่ใกล้เคียงกับจุด ต่อไปนี้เป็นคำตอบที่ดีเยี่ยมสำหรับการตัดชิ้นส่วนที่แตกต่างกันออกไปโดยคุณ สนุกกับมัน!
การออกกำลังกายเป็นเวลา 1 นาที: ฝึกร่างกายทั้งหมดในครั้งเดียว
สำหรับเช่นช่วงเวลาสั้น ๆ การออกกำลังกายมหัศจรรย์เป็นไม้เรียว เพราะเป็นเรื่องยากสำหรับแม้แต่นักเลงกายวิภาคศาสตร์ในการตั้งชื่อกลุ่มกล้ามเนื้อที่ไม่ได้มีส่วนร่วม ด้วยการเปลี่ยนแปลงตำแหน่งร่างกายในอวกาศอย่างต่อเนื่อง Berms สร้างภาระที่ดีให้กับระบบหัวใจและหลอดเลือดการฝึกความอดทน
ทำมัน : ยืนตรงวางเท้าของคุณบนความกว้างของไหล่ของคุณมือที่จะลดลงที่ด้านข้าง นั่งและวางมือบนพื้น ตอนนี้กระโดดกลับเข้าไปในตำแหน่งโกหกเพื่อให้ร่างกายสร้างเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้า กระโดดกลับไปที่ตำแหน่งนั่งแล้วยืดขาและกระโดดขึ้นยกมือขึ้น ทั้งหมดเป็นหนึ่งในการทำซ้ำ ทำให้สูงสุดในขณะนี้
ปรับน้ำหนัก : ถ้าคุณต้องการลดความซับซ้อนของไม้เรียว - ไม่กระโดดตรงที่หงาย แต่ตรงขาของคุณอย่างใดอย่างหนึ่งหลังจากที่อื่น ๆ พร้อมที่จะซับซ้อน - ทำที่จุดด้านล่างหนึ่ง push-up
การออกกำลังกายเป็นเวลา 5 นาที: จัดการกับสื่อมวลชน
บิดแบบดั้งเดิมไม่เพียง แต่ยางกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่สามารถปล่อยให้คุณอยู่เบื้องหลังความทรงจำของอาการปวดที่ส่วนล่างหรือคอ การออกกำลังกายของเรามีความปลอดภัยและไม่เจ็บปวดพร้อมกับโหลดกล้ามเนื้อตามที่ต้องการ
ทำสิ่งนี้: ทำ ทุกอย่างให้เสร็จสมบูรณ์โดยเรียงกันเป็นแถวและพักอย่างน้อยระหว่างกัน เมื่อเสร็จแล้วให้กลับไปที่ส่วนแรกและทำซ้ำอีกครั้งทั้งหมด ดำเนินต่อไปจนกว่าระยะเวลาห้านาทีหมดอายุแล้ว
1. Roll-outs เกี่ยวกับ fitball
ยืนอยู่หน้าลูกบอลบนหัวเข่าของคุณวางสุดท้ายบนความกว้างของสะโพกและ forearms - บนพื้นผิวของ projectile บีบกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและโดยไม่ต้องดัดหลังส่วนล่างให้เรียบลุกไปข้างหน้ายืดแขนของคุณ กดค้างไว้สองครั้งแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง
2. การจัดกลุ่มเกี่ยวกับ fitball
วางมือลงบนพื้นเพื่อความกว้างของไหล่และวางเท้าบนลูกบอล เก็บแขนขาทั้งขาตั้งให้ตรงและไม่ยุบตัวที่หลังส่วนล่าง ตอนนี้เรียบล้วนกระสุนไปที่ไหล่ของคุณยกกระดูกเชิงกรานขึ้น ในเวลาเดียวกันปล่อยมือของคุณให้ตรง กดค้างไว้ที่สองและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ repetitions 1O
Z พับนอน
นอนบนหลังของเขาวางสะโพกของเขาที่มุมขวากับร่างกายและขา - ที่มุมเดียวกันกับสะโพก จับมือของคุณต่อหน้าคุณที่ด้านข้างของสะโพกแต่ละข้าง พร้อมกันให้ตรงขาของคุณและใช้มือของคุณตรงกลับ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง
4. ตะแกรงด้านข้างมีการหมุน
เริ่มต้นจากตำแหน่งของบาร์ - เหมือนนั่งนอน แต่ยืนอยู่บนแขนของคุณ วางข้อศอกไว้ใต้ข้อต่อไหล่ท้องและก้นให้แน่นอย่าพองหลังส่วนล่าง พลิกตัวเพื่อให้ยืนบนแขนซ้าย กดค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเลี้ยวไปอีกด้านหนึ่ง หมุนต่อไปอีก 30 วินาที
การออกกำลังกายเป็นเวลา 8 นาที: แยกย้ายกันการเผาผลาญอาหาร
โปรแกรมการฝึกอบรมนี้ได้รับการพัฒนาโดย Craig Bellantine ผู้เขียนหนังสือ Turbulence Training ที่นี่ทุกอย่างเป็นไปตามที่ควร: พัฒนาความอดทน, ละลายไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
ทำเช่นนี้ : เริ่มด้วยการออกกำลังกายครั้งแรกและทำช่วงเวลาอย่างสมบูรณ์เป็นเวลา 4 นาที หลังจากนี้ไปที่การเคลื่อนไหวครั้งต่อไป
1 หมอบเต็ม
วางเท้าของคุณเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่ของคุณและเล็กน้อยเปิดถุงเท้าของคุณออกจากมือลงนั่ง ในหนึ่งการเคลื่อนไหวให้ตรงขาของคุณยืนบนเท้าของคุณและยืดแขนของคุณต่อหน้าคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำได้สูงสุดภายใน 20 วินาทีจากนั้นเหลือ 10 วินาที - จะเป็นชุดเดียว ทำแปดแถวนี้
2 หย่อนกับการเปลี่ยนแปลงของขา
ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณและลดตัวคุณเองลงในหัวเข่างอเข่าทั้งสองข้าง ดึงเท้าขวาออกจากพื้นและกลับไปจับน้ำหนัก รีบถอยหลังด้วยขาขวาเหมือนเดิมและจมลงสู่ตรวนอีกครั้งด้วยเท้าซ้ายตรงหน้า ลุกขึ้นจากปอดให้นำเท้าขวาไปทางซ้าย - และคุณจะสิ้นสุดการทำซ้ำหนึ่งครั้ง ใช้เวลาไม่เกิน 20 วินาทีพัก 10 วินาที (ชุดนี้เป็นชุดเดียว) และเปลี่ยนขา ดำเนินการต่อไปเพื่อสลับกันไปตามแต่ละช่วงเวลา เพียงทำแปดชุด: สี่เท้าขวาและซ้ายเดียวกัน
การออกกำลังกายเป็นเวลา 12 นาที: ปรับปรุงหัวใจ
การฝึกอบรมช่วงเวลาส่วนใหญ่มีเพียง 2 ความเร็วเท่านั้นคือความเร็วเหนือเสียงและความเร็วของหอยทาก แต่เราจะเต็มไปด้วยตัวเลือกที่สาม - ความเร็วเฉลี่ย ศาสตราจารย์ Jens Bangsbaugh จากมหาวิทยาลัยโคเปนเฮเกนกล่าวว่าวิธีนี้ช่วยให้ระดับของการเต้นของหัวใจดีขึ้น พลัสมีผลในเชิงบวกต่อความเร็วในการทำงานโดยทั่วไป นั่นคือหลังจากการฝึกอบรม "แมว" ของเราคุณสามารถเอาชนะระยะทางที่คุณชื่นชอบได้อย่างรวดเร็วไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม
ทำเช่นนี้ : หลังจากอุ่นเครื่องสั้น ๆ ตามแผน 12 นาทีนี้ โดยวิธีนี้คุณสามารถใช้คาร์ดิโอใด ๆ สำหรับการนี้ เสร็จสิ้นการผูกปม
ค่อยๆเขย่าเบา ๆ
0: 31-0: 50 วิ่งด้วยความเร็วเฉลี่ยสำหรับคุณ
0: 51-1: 00 เพิ่มความเร็วของคุณให้เร็วที่สุด!
1: 01-5: 00 ทำซ้ำรอบทั้งหมดสี่ครั้งต่อครั้ง
5: 01-6: 59 อย่าวิ่ง เดินอย่างใจเย็น
7: 00-7: 30 เขย่าเบา ๆ อย่างช้าๆ
7: 31-7: 50 ไปจากความเร็วเฉลี่ยสำหรับคุณ
7: 51-8: 00 เพิ่มความเร็วของคุณให้เร็วที่สุด!
8: 01-12: 00 ทำซ้ำรอบทั้งหมดสี่ครั้ง
การออกกำลังกายแบบสั้น ๆ
See also
New posts
กระเป๋าที่ดีและแตกต่างกัน: แนวโน้มยอดนิยมในฤดูหนาว
แฟชั่นของผู้หญิง
วิธีการรักษาโรคไต polycystic?
สุขภาพสตรี
หอยกับเนยแข็ง
เตาบ้าน
นมเปรี้ยวกับแครอท
เตาบ้าน
Classic Egnog
เตาบ้าน
May be useful
สลัดมะเขือเทศเชอร์รี่ของชาวกรีก
เตาบ้าน
วิธีการเลือกพ่อครัวที่ถูกต้อง?
ความสัมพันธ์
ที่ดีที่สุดเท้า baths
ความงามของผู้หญิง
เค้กฟักทอง
เตาบ้าน
ผิวมันและดูแลผิว
ความงามของผู้หญิง
Fritters กับริคอตต้าและแอปเปิ้ล
เตาบ้าน
เป็ดอบกับเกลือ
เตาบ้าน