ต่อไปนี้เป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับ 4 หัวใจที่แข็งแรง
เส้นใยที่ละลายน้ำได้พบได้ในข้าวโอ๊ตบดแอปเปิ้ลลูกแพร์ถั่วลิสงถั่วเลนทิลและธัญพืชและธัญพืชช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" (lipoproteins ความหนาแน่นต่ำ) ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ กรดโฟลิกซึ่งพบได้ในผักสีเขียวถั่วและถั่วช่วยลดระดับ homocysteine ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ กรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งอุดมด้วยถั่ว (โดยเฉพาะอย่างวอลนัท) และปลาไขมันช่วยป้องกันการอุดตันของเส้นเลือดช่วยขยายหลอดเลือดที่หดตัวและลดระดับของ lipoproteins ความหนาแน่นต่ำมากซึ่งเป็นไขมันในเลือดซึ่งเป็นสาเหตุของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจากอาหารเช่นมะกอกน้ำมันมะกอกและน้ำมันพืชจากเมล็ดพืชและถั่วช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด นอกจากนี้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งแตกต่างจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีความทนทานต่อกระบวนการออกซิเดชั่นซึ่งเป็นกระบวนการที่ก่อให้เกิดความเสียหายกับเซลล์และเนื้อเยื่อ ไขมันอิ่มตัวที่มีอยู่ในเนื้อเนยไขมันและเนยแข็งไขมันเพิ่มคอเลสเตอรอลหลอดเลือดอุดตันเพื่อหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์เหล่านี้หรือ จำกัด การใช้ของพวกเขา ด้วยสูตรของเราคุณสามารถใช้ประโยชน์จากส่วนผสมของหัวใจเพื่อสุขภาพได้อย่างเต็มที่และตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารเหล่านี้อร่อย เสิร์ฟพวกเขาไปที่โต๊ะเทศกาล - มีวิธีที่ดีกว่าที่จะพิสูจน์ความกังวลของคุณสำหรับสุขภาพของคนที่คุณรักหรือไม่?
สปาเก็ตตี้กับซอสมะเขือเทศเผ็ด (และcanapéกับ tapenade ของมะกอก)
4 เสิร์ฟ
การเตรียม: 10 นาที
การเตรียม: 15 นาที
2 ช้อนชาน้ำมันมะกอก 2 หอมแดงสับละเอียด 2 กลีบกระเทียม; 1 สามารถ (800 กรัม) ของมะเขือเทศกระป๋องหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า; 1h ช้อนของแห้งออริกาโน; พริกไทยดำ 1/2 ช้อนชา 1/4 ถ้วยใบโหระพาสด 1 baguette ของแป้งสาลี (230 กรัม), ตัดเป็นชิ้นหนา 1.5 ซม. สปาเก็ตตี้ 230 กรัมจากแป้งข้าวสาลี Tapenade เป็นพาสต้าสำหรับแซนด์วิชซึ่งในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเรียกว่า "คาเวียร์ของคนยากจน" 1/2 ถ้วยมะกอกกรีกของ "Kalamata" หลากหลาย; 1/4 ถ้วยมะกอกเขียวยัดด้วยพริกหยวกสีแดง; 1 ช้อนโต๊ะ หนึ่งในสองของ capers ระบาย; 1 กระเทียมสับละเอียด
การเตรียมอาหารมื้อ:
เปิดเตาอบที่ 175 องศาเซลเซียส เมื่อต้องการปรุงซอสให้อุ่นน้ำมันไว้กลางไฟปานกลางในกระทะขนาดกลาง วางหอมแดงและกระเทียมลงทอดไว้ 2 นาที เพิ่มมะเขือเทศออริกาโนและพริกไทยดำและนำไปต้ม ลดความร้อนปิดฝาด้วยหลวมและเคี่ยวนาน 10 นาที วางชิ้นขนมปังไว้บนแผ่นอบ ใส่ในเตาอบและอบประมาณ 10 นาทีจนกว่าขนมปังจะเป็นสีน้ำตาล ปรุงสปาเก็ตตี้, ระบายของเหลวและกัน เพื่อเตรียม tapenade ในการประมวลผลอาหารรวมมะกอก capers และกระเทียมและประณีตสับให้เป็นเนื้อเดียวกันเกือบมวล ทาปาเก็ตตี้ลงบนจานและช้อนตักด้วยซอสมะเขือเทศ กระจายขนมปังปิ้งด้วย tapenade และเสริฟพร้อมกับพาสต้า คุณค่าทางโภชนาการต่อการให้บริการ (1/4 ถ้วยวางกับซอส 2 ช้อนโต๊ะ tapenade และ 2 ชิ้นขนมปัง) ไขมัน 14% (6 กรัมไขมันอิ่มตัว 1 กรัม) 71% คาร์โบไฮเดรต (71 กรัม) โปรตีน 15% (15 กรัม) เส้นใย 13 กิกะไบต์แคลเซียม 190 มก. เหล็ก 4 มิลลิกรัมโซเดียม 818 มิลลิกรัม 402 กิโลแคลอรี
5 ของว่างที่มีประโยชน์ต่อหัวใจซึ่งคุณสามารถนำติดตัวไปได้
1) แอปเปิ้ลหรือลูกแพร์ (80-100 กิโลแคลอรี 0.5-1 กรัมไขมัน 0 กรัมไขมันอิ่มตัว 3-4 กรัมของเส้นใย);
2) มะกอก 5 ชนิดของพันธุ์ "Kalamata" (45 กิโลแคลอรี 4.5 กรัมไขมันโออิ่มไขมันอิ่มตัวเส้นใย 0 กรัม)
3) 1 แพ็คเก็ตข้าวโอ๊ต "ทันที" (130 กิโลแคลอรีไขมัน 3 กรัมไขมันอิ่มตัว 0.5 กรัมและเส้นใย 2 กรัม)
4) อัลมอนด์ 30 กรัมวอลนัทหรือถั่วลิสง (165-185 กิโลแคลอรีไขมัน 14-18 กรัมไขมันอิ่มตัว 1.4-2 กรัมเส้นใย 1-3 กรัม)
5) แซนด์วิช 1 ชิ้นกับเนยถั่วลิสง (ขนมปังสาลี 2 ชิ้นเนยถั่วลิสง 1 ช้อนโต๊ะที่มีไขมันลดลง: 235 กิโลแคลอรีไขมัน 7 กรัมไขมันอิ่มตัว 1 กรัมเส้นใย 7 กรัม)
ปลานิลกับสลัด« Romen », หัวหอมสีแดงและ capers
4 เสิร์ฟ
การเตรียม: 10 นาที
การเตรียม: 15 นาที
4 ใบใหญ่ของสลัด "Romain"; 4 เนื้อปลานิล (140 กรัม) สามารถแทนที่ด้วย halibut; น้ำมันสำหรับทอด; เกลือและบดพริกไทยดำเพื่อลิ้มรส; 4 ช้อนชามัสตาร์ดกับธัญพืชขนาดใหญ่; 4 ชิ้นหอมแดง 4 ช้อนโต๊ะ ช้อนของ capers ระบาย; 1 couscous ดิบจากข้าวสาลี
การเตรียมอาหารมื้อ:
เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส หล่อลื่นถาดอบตื้นขนาดใหญ่พร้อมน้ำมัน กระจายใบของสลัดบนผ้าขนหนูกระดาษและโรยด้วยน้ำ ปิดใบด้วยผ้าขนหนูกระดาษอีกชุดหนึ่งและใส่เตาอบไมโครเวฟเป็นเวลา 10 วินาทีเพื่อให้ใบอ่อน วางผักกาดหอมลงบนโต๊ะและวางเนื้อปลานิลไว้ในแผ่นแต่ละแผ่น (ด้านข้าง) ปรุงรสปลาที่อยู่ด้านบนด้วยเกลือและพริกไทยและจากนั้นจาระบี 1 ช้อนชามัสตาร์ด บนมัสตาร์ดวางชิ้นหอมและหัวหอม 1 ช้อนชา ห่อแต่ละเนื้อกับใบสลัด ใส่ปลาห่อ (รอยต่อลง) ลงในแผ่นอบที่เตรียมไว้และห่อด้วยกระดาษฟอยล์ นำเข้าอบประมาณ 15 นาทีจนปลาอ่อน ในขณะที่ปลากำลังเตรียมการปรุงอาหาร couscous: ในกระทะขนาดกลางต้ม 1/3 ถ้วยน้ำ ใส่ couscous และเอาออกจากความร้อน ปล่อยให้พองเป็นเวลา 5 นาทีเพื่อดูดซับของเหลวทั้งหมด เสิร์ฟปลาห่อในสลัดบนจานกับ couscous คุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (เนื้อปลานิล 1 ที่มีสลัดและเฟรส 1 ลิตร), 11% ไขมัน (4 กรัมไขมันอิ่มตัว 0 กรัม) คาร์โบไฮเดรต 60% (48 กรัม) โปรตีน 29% (23 กรัม) เส้นใย 8 กรัม 73 mg ของแคลเซียม 4 มก. เหล็ก 219 มก. ของโซเดียม 318 กิโลแคลอรี
ไก่กรอบกับซอสแอ็ปเปิ้ลชูทนีย์
4 เสิร์ฟ
การเตรียม: 10 นาที
การเตรียม: 15 นาที
4 ส่วนเนื้อไก่ไม่มีกระดูกและเปลือก (115 กรัม); น้ำมันสำหรับทอด; 2 ช้อนโต๊ะ ช้อนแป้ง 2 ตีเบา ๆ ไข่ขาว; 1/2 ถ้วย breadcrumbs กับเครื่องเทศ 1/4 ถ้วยวานิลลาสับละเอียด 2 แอปเปิ้ลหวานและเปรี้ยวปอกเปลือกและหั่นเป็นก้อน น้ำ 1/4; 2 ช้อนโต๊ะ ช้อนสับละเอียดหอมแดง 2 ช้อนโต๊ะ ช้อนของลูกเกด; 2 ช้อนโต๊ะ ช้อนน้ำส้มสายชูไวน์แดง; 1/2 ช้อนชาอบเชย 2 ถ้วยดิบข้าวหุงเร็ว เกลือและบดพริกไทยดำเพื่อลิ้มรส
การเตรียมอาหารมื้อ:
เปิดเตาอบที่ 220 ° C น้ำมันเป็นแผ่นอบขนาดใหญ่ ล้างไฟล์ด้วยน้ำเปล่าและลูบไล้ให้แห้ง ใส่เนื้อในเทปครัวแล้ววางฟิล์มอีกหนึ่งชั้นและใช้กระทะหนักกลิ้งหรือหมัดเพื่อตอกเนื้อเพื่อให้มีความหนาไม่เกิน 1.5 ซม. ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยทั้งสองด้าน ในชามขนาดเล็กเทแป้งลงไปและม้วนเนื้อไว้ทั้งสองด้าน เขย่าแป้งส่วนเกิน เทไข่ขาวตีลงในชามตื้นอีกและทาเนื้อสัตว์ในพวกเขา ใช้ชามขนาดเล็กอื่นและผสม crumbs ขนมปังและวอลนัทในนั้น ดีม้วนเนื้อในส่วนผสมนี้ นำไก่ลงในเตาอบที่เตรียมไว้แล้วโรยด้านบนของเนื้อด้วยน้ำมันพืช นำเข้าอบในเตาอบประมาณ 15 นาทีจนกว่าเนื้อจะพร้อม ในขณะที่ไก่ย่างให้ปรุงซอส "Chatterie" การทำเช่นนี้ในกระทะขนาดกลางนำไปต้ม b ของส่วนผสม (จากแอปเปิ้ลไปอบเชยรวม) ผ่านความร้อนปานกลาง ลดความร้อนปิดผนึกและปรุงอาหารเป็นเวลา 10 นาทีจนแอปเปิ้ลอ่อนลงและของเหลวข้น (เพื่อให้ส่วนผสมหนาขึ้นสควอชแอปเปิ้ลด้วยส้อมหรือสาก) เมื่อต้องการหุงข้าวให้เดือด 2 ถ้วยตวงในกระทะขนาดกลาง เทข้าวลดความร้อนปิดฝาและเคี่ยวประมาณ 10 นาทีจนกว่าของเหลวทั้งหมดจะดูดซึม วางเนื้อสัตว์บนจานเทซอสและให้บริการพร้อมกับข้าวกล้อง คุณค่าทางโภชนาการต่อการให้บริการ (เต้านมไก่ครึ่งหนึ่ง 2 ช้อนโต๊ะซอส "Chattie" และ 1/2 ถ้วยข้าวกล้อง) ไขมัน 18% (10 กรัมไขมันอิ่มตัว 1 กรัม) คาร์โบไฮเดรต 52% (64 กรัม) และ 30% โปรตีน (37 กรัม), เส้นใย 5 กรัม, แคลเซียม 46 มก., เหล็ก 2 มก., โซเดียม 500 มิลลิกรัม, 489 กิโลแคลอรี