ฟิตเนสสำหรับผู้เริ่มต้น

สิ่งที่สามารถเป็นอันตรายออกกำลังกาย? เป็นที่ kettlebell ต่อเท้าจะลดลง ... และความจริงที่ว่าร่างกายอาจจะไม่พร้อมสำหรับการโหลดที่คุณไม่ได้คิด?

เป็นเวลาหนึ่งปีแล้วที่คุณลืมไปที่โรงยิมหรือขี้เกียจเพียงสามเดือนก็ไม่สำคัญหรอกเขียน Health ในทั้งสองกรณีคุณเป็นผู้เริ่มต้นในการออกกำลังกาย หากต้องการประเมินตัวเองอย่างถูกต้องคุณจะต้องผ่านการทดสอบแต่ละครั้งก่อนที่จะไปพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

ใน 7 ใน 10 กรณีผู้มาใหม่ที่ศูนย์ออกกำลังกายกระตือรือร้นที่จะต่อสู้ แต่ระบบหัวใจและหลอดเลือดของเขาไม่ได้รับการฝึกอบรม ดังนั้นก่อนอื่นคุณต้องได้รับการทดสอบหัวใจเกี่ยวกับ veloergometer กำหนดระดับความอดทน - ต่ำปานกลางหรือสูง - และตามลำดับเพื่อเลือกโหลดและก้าวที่เหมาะสมของการฝึกอบรม

ความอดทนที่ดีคือกรรมพันธุ์ แต่ก็สามารถปรับปรุงได้ด้วยการ cardioversion: การวิ่งและถ้าไม่ได้รับการห้ามการเดินบนเครื่องฝึกรูปไข่หรือลู่วิ่งออกกำลังกายแอโรบิกที่มีผลกระทบต่ำแอโรบิกในน้ำ ออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 50 นาที: 10 นาที - อุ่นเครื่องประมาณ 30 นาที - การออกกำลังกายหลักและ 15 นาที - การผูกปมในระหว่างที่ชีพจรสงบลง และดังนั้น 1,5-2 เดือนแล้วถ้าคุณไม่พลาดการเรียนการปรับปรุงความอดทนเพิ่มโอกาสในการเล่นกีฬาขยาย

อัตราการเต้นหัวใจ (HR) จะถูกตรวจสอบโดยใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ - ส่วนบุคคลหรือในตัวเครื่องจำลอง หากในระหว่างการฝึกอบรมสูงกว่าที่ยอมรับได้ให้ลดจังหวะหรือลดปัจจัยการถ่วงน้ำหนัก


การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจตามสูตรของ Carvonen

นอนและผ่อนคลายนับ "ชีพจรของส่วนที่เหลือ" กำหนดวงเงินสูงสุดที่ยอมรับได้ของอัตราการเต้นของหัวใจตามสูตร:

สำหรับความอดทนต่ำ - (220 - อายุ - ชีพจรของส่วนที่เหลือ) x 0.65 + ชีพจรส่วนที่เหลือ;
สำหรับความอดทนเฉลี่ย - (220 - อายุ - ชีพจรของส่วนที่เหลือ) x 0.75 + ชีพจรส่วนที่เหลือ


ความดันโลหิตสูงที่ซ่อนอยู่

คนที่มีน้ำหนักเกินมาที่โรงยิม ดูเหมือนและรู้สึกปกติและการทดสอบบน ergometer จักรยานแสดงค่าเฉลี่ยความอดทน ... มันจะดูเหมือนว่าไม่มีอุปสรรค แต่เราวัดความดันโลหิตหลังจากโหลดทดสอบที่หัวใจและได้รับ 160/95 มม. ปรอท ศิลปะ นี่คือสิ่งที่เรียกว่า hypertonic ชนิดของการตอบสนองต่อการโหลดและในกรณีนี้แม้จะมีการเรียกร้องความอดทนปานกลางกีฬาควร จำกัด ให้อยู่ในระดับของการเริ่มต้นแพทย์เตือน

หลังจากสองเดือนของการฝึกอบรมคนมีแนวโน้มที่จะสูญเสียหลายกิโลกรัมความดันเป็นปกติและภาระจะเพิ่มขึ้น ตรวจสอบความดันโลหิตก่อนและหลังการโหลดควรอยู่ภายใน 2 สัปดาห์ อาจจำเป็นต้องมีการตรวจที่ผู้ป่วยโรคหัวใจด้วย


ความคลาดเคลื่อนของ Gutta-percha

คุณอยู่บนลู่วิ่ง คุณอึดอัดใจหันเท้าของคุณและ - โอ้! มันยังคงเป็นเพียงเพื่อเอาชนะความเจ็บปวดเพื่อเทียบท่ากับบ้าน คุณสามารถป้องกันปัญหานี้ได้โดยรู้ล่วงหน้าว่าคุณมีแนวโน้มที่จะทำให้สะดุดหรือไม่นั่นคือสภาพของเอ็นคืออะไร


การทดสอบความยืดหยุ่น

พยายามยกนิ้วหัวแม่มือแปรงไปทางด้านในของปลายแขนโดยไม่ต้องใช้มือข้างหนึ่ง โดยปกติระยะทาง 7-10 ซม. ถ้าน้อยกว่า 7 ซม. หรือนิ้วสัมผัสที่ปลายแขนคุณมีเอ็นอ่อน

กับเอ็นอ่อนความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้นมีแนวโน้มที่จะ dislocations, การแตกของเอ็น, microtrauma ของกระดูกสันหลัง ในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคการออกกำลังกายด้วยแถบสวมล็อกเมื่อทำงานใช้รองเท้าวิ่งพิเศษ เพื่อหลีกเลี่ยงการ microtraumas และการแตกของเส้นเอ็นทำยืดแบบฝึกหัดเฉพาะหลังจากที่ร้อนขึ้นหรือในน้ำ และอย่าลืมพยายามสร้างและบำรุงรักษารัดตัวกล้ามเนื้อในรูปร่างที่ดี - จะช่วยป้องกันคุณจากการบาดเจ็บ


Microhazards สำหรับกระดูกสันหลัง


"ไมโคร" เป็นของหลักสูตรบางสิ่งบางอย่างขนาดเล็กไม่มีนัยสำคัญ แต่เพียงตั้งแต่แรกเห็น microtrauma ปกติยาวของกระดูกสันหลังและข้อต่อนำไปสู่โรคเรื้อรัง: osteochondrosis, osteoarthrosis และอื่น ๆ

ฉันควรทำอย่างไร? รอจนกระทั่งกล้ามเนื้อที่ไม่คุ้นเคยกับการรับภาระหนักขึ้น ไม่ได้นอนบนโซฟาแน่นอน เริ่มด้วยการเต้นแอโรบิคและการเต้นกีฬา แต่ไม่ว่าจะเป็นว่ายน้ำหรือว่ายน้ำท่าหรือว่ายน้ำด้านหลังแอโรบิกในน้ำพิลาทิส การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงควรทำเฉพาะกับน้ำหนักตัวน้อย ๆ เท่านั้นเช่นมีลูกดัมเบลขนาด 0.5 กก. นอนอยู่บนหลังหรือในกระเพาะอาหารเพื่อไม่ให้กระดูกสันหลังวิ่งตามแนวตั้ง น้ำหนักเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ

ดูแลคอ! คุณไม่สามารถแกว่งศีรษะของคุณได้อย่างรวดเร็ว (เช่นเดียวกับคนจำนวนมาก) ทำมันด้วยความชันทางซ้าย, ขวา, ย้อนกลับ, ไปข้างหน้า เพียงอย่างราบรื่นช้าๆเพื่อไม่ให้บาดเจ็บกระดูกสันหลังส่วนคอ แม้กระทั่งการเขย่ากดอย่าลืมเกี่ยวกับคอ: อย่าดึงมือด้วยมือพยายามเอียงศีรษะ แต่เพียงแค่ขยับนิ้วมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะ ยกขาของกล้ามเนื้อหน้าท้องและไม่ใช่คอ

และยัง - และนี่ไม่ใช่เรื่องตลก - เป็นเรื่องสำคัญมากในระหว่างบทเรียนที่จะยิ้มได้อย่างสบายใจ! การกระทำที่เรียบง่ายนี้ทำให้กระดูกสันหลังส่วนคอ ริมฝีปากที่ถูกบีบอัดขยี้หน้าผากและฟันคล็อกทำให้เกิดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อสะท้อน ดังนั้นยิ้มบ่อยขึ้น!


การเคลื่อนไหวที่มีความเสี่ยงสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน

►การหมุนย้อนกลับพร้อมกับเอียงไปข้างหน้าพร้อมกัน
►ยกแรงโน้มถ่วงพร้อมกับหันไปทางด้านข้าง
►เมื่อออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักให้เอียงตัวไปข้างหน้าจากตำแหน่งที่ยืนและโดยเฉพาะอย่างยิ่งตรงจากตำแหน่งนี้ (แม้จะมีการเปลี่ยนกระดูกสันหลังที่สัมพันธ์กันและกันถ้าเป็นไปได้แล้ว)
►โหลดแกนใด ๆ บนกระดูกสันหลัง - ไม่ใช่อะไรที่แพทย์ไม่ชอบบาร์มากนัก

และสรุปข้อเสนอแนะทั่วไปสำหรับทุกคน: หลีกเลี่ยงการโหลดที่ไม่จำเป็น

ความพยายามที่มากเกินไปไม่ได้ให้ผลในการรักษา แต่ในทางกลับกันลดภูมิคุ้มกัน การควบคุมตัวเองในชั้นเรียนไม่ใช่เรื่องยาก


การพูดการทดสอบ

ตลก แต่ถูกต้อง หากในระหว่างการฝึกอบรมคุณสามารถออกเสียงสองคำพูดร้องเพลง "ในป่าต้นสนต้นกำเนิด" และในเวลาเดียวกันคุณต้องการหายใจทุก 3 คำ - ทุกอย่างดี ถ้าคุณสำลักทุกคน - ลดภาระ


การทดสอบอาการปวด

เช้าวันรุ่งขึ้นหลังการฝึกคุณควรจะได้รับความสงบขึ้นโดยไม่ทำให้โลกเกิดอาการปวดกล้ามเนื้อ ไม่มีอะไรที่ดีในความเจ็บปวดนี้: มันเป็น 80% ที่เกี่ยวข้องกับ microtraumas ของเส้นใยกล้ามเนื้อและไม่ได้มีการก่อตัวของกรดแลคติกเป็นคนจำนวนมากคิดว่า ครั้งต่อไปให้อุ่นขึ้นเลือกโหลดที่เล็กลง สัญญาณที่ดีคือหลังจาก 48 ชั่วโมงคุณเริ่มต้นชั้นเรียนถัดไปและคุณไม่เจ็บ

การฝึกอบรมจะหยุดลงด้วยอาการวิงเวียนศีรษะรู้สึกหดหู่หายใจลำบากลักษณะของเหงื่อเย็นแมลงวันต่อหน้าสายตาของคุณด้วยการเต้นของชีพจรมากกว่า 100 ครั้ง min (แม้ในช่วงพักที่ยาวนาน) ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นอย่างมากหรือความดันเริ่มต้นลดลง 25%