แหล่งโปรตีนผักที่ดีที่สุด

โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่สุดสำหรับทุกคนที่มีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาและนำวิถีการดำเนินชีวิตที่วัดได้ผู้สูงอายุและเด็กเล็ก การทำงานของมันในร่างกายไม่สามารถปฏิบัติตามองค์ประกอบอื่นใดไม่ใช่เป็นสารเดี่ยวเช่นคาร์โบไฮเดรตและไขมัน จำเป็นและบริโภคในรูปแบบใด ๆ เพื่อสร้างฟื้นฟูและบำรุงรักษาเซลล์เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อกระดูกกระดูกเลือดและเป็นเพียงสิ่งที่จำเป็นในการสร้างแอนติบอดี หนึ่งในประเภทของโปรตีนเป็นผัก เกี่ยวกับสิ่งที่เขาเป็นและสิ่งที่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดของผักและจะกล่าวถึงด้านล่าง

โปรตีนจากพืช - ข้อมูลทั่วไป

ตามรายชื่อของกรดอะมิโนมีโปรตีนอยู่ 2 ชนิด - สมบูรณ์และไม่สมบูรณ์ โปรตีนที่สมบูรณ์คือโปรตีนที่มีความสำคัญ (จำเป็น) กรดอะมิโนและตามกฎสัตว์ โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ของต้นกำเนิดพืชคือโปรตีนที่ขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างน้อยหนึ่งตัว

มีเพียงหนึ่งความเป็นไปได้ที่จะได้รับทั้งชุดของโปรตีนที่จำเป็นโดยไม่ต้องอาหารที่มาจากสัตว์ นี้จะทำได้โดยการรวมกันอย่างรอบคอบของโปรตีนจากพืช การรวมกันของกรดอะมิโนที่ จำกัด แตกต่างกันในโปรตีนที่แตกต่างกัน ซึ่งหมายความว่าเมื่อทั้งสองผลิตภัณฑ์อาหารที่แตกต่างกันรวมกันกรดอะมิโนในโปรตีนหนึ่งสามารถชดเชยการขาดของพวกเขาในที่อื่น นี้เรียกว่าโปรตีนที่สมบูรณ์ หลักการนี้เป็นพื้นฐานสำหรับอาหารมังสวิรัติที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

นอกจากนี้ร่างกายยังสามารถผลิตโปรตีนได้ครบถ้วนโดยที่โปรตีนจะได้รับจากพืชหลายชนิด ธัญพืชเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณไลซีนต่ำและถั่วไม่น่าจะมี methionine นี้ไม่ได้หมายความว่ามังสวิรัติได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นน้อยกว่า

การรวมกันของโปรตีนจากพืชเช่นธัญพืชกับพืชตระกูลถั่วทำให้โปรตีนคุณภาพสูงที่ย่อยได้ดีและในบางกรณีจะดีกว่าโปรตีนจากสัตว์ ถั่วเหลืองเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณโปรตีนสูงที่สุดซึ่งสามารถถือได้ว่าเป็นเนื้อเดียวกัน

อาหารมังสวิรัติเป็นสิ่งที่ดีให้อาหารที่สมดุลของธัญพืชพืชตระกูลถั่วเมล็ดถั่วและผักซึ่งมีส่วนผสมของโปรตีนที่เสริมซึ่งกันและกันโดยไม่ต้องใช้สารเติมแต่งใด ๆ ถั่วกับขนมปังปิ้งแซนด์วิชกับเนยแข็งหรือเนยถั่วลิสงธัญพืชที่มีนม (ถั่วเหลืองหรือวัว) และข้าวกับถั่วหรือถั่ว - เป็นตัวอย่างที่ดีของโภชนาการโปรตีน

ก่อนหน้านี้เชื่อกันว่าควรทานโปรตีนเสริมในขณะรับประทานอาหาร ตอนนี้นักวิทยาศาสตร์รู้ว่าสิ่งนี้ไม่จำเป็นเนื่องจากร่างกายมีกรดอะมิโนพื้นฐานอยู่เป็นเวลานาน อาหารมังสวิรัติสมดุลดีสามารถจัดหากรดอะมิโนที่จำเป็นและโปรตีนทั้งหมดที่ร่างกายต้องการได้

แหล่งที่มาของ โปรตีน จาก พืช

แหล่งอาหารที่ดีสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติและผู้ที่ต้องการกระจายเมนูเพื่อทดแทนเนื้อสัตว์แบบเดิม ๆ และผลิตภัณฑ์จากนม ได้แก่ ถั่วและเมล็ดถั่วผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองและเต้าหู้ถั่วเหลืองและธัญพืช

อาหารที่แตกต่างกันมีโปรตีนที่แตกต่างกันซึ่งแต่ละส่วนประกอบของกรดอะมิโนที่ไม่ซ้ำกัน อัตราส่วนของกรดอะมิโนที่จำเป็นในอาหารอาจเปลี่ยนแปลงได้ พวกเขาอาจแตกต่างจากที่ร่างกายต้องการในการสร้างโปรตีน ปริมาณกรดอะมิโนพื้นฐานแต่ละชนิดในอาหารที่มีโปรตีนจะเป็นตัวกำหนดคุณภาพ

แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดของพืชมีทั้งหมดกรดอะมิโนที่จำเป็นในอัตราส่วนเนื่องจากร่างกายต้องการปริมาณโปรตีนที่มีคุณภาพสูงอย่างต่อเนื่อง ถ้าโปรตีนมีกรดอะมิโนขั้นพื้นฐานอย่างน้อยหนึ่งหรือมากกว่านั้นจะมีการกำหนดให้เป็นโปรตีนที่มีคุณภาพต่ำ

คุณภาพของโปรตีนมักจะถูกกำหนดโดยจำนวนของกรดอะมิโนและการปรากฏตัวของโปรตีนไข่ที่มีอยู่ซึ่งถือว่าเหมาะ ในแง่นี้ไม่น่าแปลกใจที่แหล่งโปรตีนจากสัตว์เช่นเนื้อไข่นมและชีสมักเป็นที่ต้องการมากที่สุด

ผู้เชี่ยวชาญได้รวบรวมรายชื่อแหล่งโปรตีนจากพืชที่เป็นที่นิยมมากที่สุดตามเนื้อหาในผลิตภัณฑ์ อย่างไรก็ตามควรระลึกไว้เสมอว่านี่เป็นเพียงผลิตภัณฑ์ดิบเท่านั้น ระหว่างการปรุงอาหารปริมาณโปรตีนอาจแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ

ผลิตภัณฑ์จากพืช (ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์)	โปรตีน (กรัม)
อะโวคาโด	2	ผลทับทิม	0.95
สับปะรด	0.54	กะหล่ำปลีขาวง่าย	1.21
หน่อไม้ฝรั่ง	2.2	รำข้าวโอ๊ต	17
อัลมอนด์	21	ข้าวโอ๊ต	16.89
กล้วย	1.09	มะเขือเทศสีส้ม	1.16
ถั่ว	21-25,3	วอลนัท	15
ผักชนิดหนึ่ง	2.82	มะเขือยาว	1
กะหล่ำปลี	3.38	ส้ม	0.94
ข้าวขาว	6.5	พีช	0.91
ข้าวเมล็ดยาวสีขาว	7.13	ข้าวฟ่าง	11.02
องุ่นขาว	0.69	รำข้าวสาลี	16
ส้มโอ	0.63	แตง	0.84
เห็ด	1.8	หัวไชเท้า	0.68
เห็ดกระป๋อง	3.4	ขนมปังข้าวไรย์	10
แตงโม	0.61	องุ่นสีชมพู	0.77
เมล็ดถั่ว	5.42	หัวผักกาด	0.9
ถั่วไฟเบอร์	1.82	พริกหวานเหลือง	1
มะกอกสีเขียว	1.03	พริกหวานสีเขียว	0.86
กะหล่ำปลี Savoy	2	พลัม	0.7
แอปริคอต	1.4	มะเดื่อ	0.75
มันฝรั่งสุก	2.02	ถั่วเหลือง	36.9
กะหล่ำ	1.98	ผักขม	2.86
ข้าวกล้อง	7.94	กระเทียมหอม	1.5
เม็ดมะม่วงหิมพานต์	18	งา	18
นกกีวี	1.14	เครื่องกะเทาะ	10.8
กะหล่ำปลีจีน	1.2	ฟักทอง	1
ผักชีฝรั่ง	1	ถั่วลิสง	26
แตงกวา	0.65	เนยถั่วลิสง	25
หัวหอม	0.8	ข้าวโพด	9.42
แพร์	0.38	ผักชีฝรั่ง	0.7
จมูกข้าวสาลี	7.49	ต้นชีคอริ	0.6
มัสตาร์ด	1	มะเขือเทศแดง	0.88
ถั่ว	15	มันฝรั่งแดง	2.14
มะนาว	1.1	องุ่นแดง	0.72
ลูกแพร์เอเชียขนาดเล็ก	0.5	กะหล่ำปลีแดง	1.43
พาสต้า	10.8	ผักชนิดหนึ่ง	1.2
มะม่วง	0.27	เมล็ดถั่วพิสตาชิโอ	21
ส้มจีน	0.81	แอปเปิ้ล	0.26
แครอท	0.93	สตรอเบอร์รี่	0.58

ข้อดีของโปรตีนจากพืช

ตามการสำรวจชายและหญิงจำนวน 5,000 คนความดันโลหิตของพวกเขามีความสำคัญกับการบริโภคผักพืชตระกูลถั่วและธัญพืชเป็นเวลานานเมื่อเทียบกับผู้ที่กินเนื้อสัตว์ นี้พิสูจน์ให้เห็นว่ามังสวิรัติส่วนใหญ่จะไม่ประสบความดันโลหิตสูงจึงและโรคหลอดเลือดหัวใจรุนแรงจะมีนัยสำคัญน้อยกว่าคนอื่น ๆ นอกจากนี้ยังเชื่อว่าประโยชน์ของอาหารมังสวิรัติคือความเข้มของการดูดซึมและการย่อยสลายโปรตีนที่ลดลง นี้หลีกเลี่ยงความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนและปัญหาไต ชนิดของอาหารนี้เหมาะสำหรับการป้องกันระบบทางเดินอาหารและอำนวยความสะดวกในการกำจัดสารพิษออกจากร่างกาย นั่นคือคุณสามารถใช้มันในขณะที่กลับมาในผลที่ตามปกติอาหาร นี้จะไม่เกิดความเสียหายต่อร่างกาย แต่ในทางตรงกันข้ามจะช่วยคืนค่าหลายกระบวนการที่ก่อนหน้านี้มีปัญหา

ปริมาณโปรตีนพืชที่ต้องการ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเราไม่จำเป็นต้องมีโปรตีนเท่าที่เคยคิดมาก่อน ปริมาณที่แนะนำของโปรตีนสำหรับเด็กและผู้ใหญ่ได้ลดลงกว่าครึ่งหนึ่งในช่วง 20 ปีที่ผ่านมา การเพิ่มขึ้นของความต้องการโปรตีนในระหว่างตั้งครรภ์อย่างไรก็ตามยังคงไม่เปลี่ยนแปลง และเป็นที่เข้าใจได้เนื่องจากสำหรับการเจริญเติบโตและการพัฒนาของทารกในครรภ์เป็นจำนวนมากไม่เพียง แต่พืช แต่ยังจำเป็นต้องมีโปรตีนจากสัตว์ ในกรณีนี้ควรงดอาหารมังสวิรัติชั่วคราว แต่ในส่วนที่เหลือสังคมได้มีการบริโภคอาหารที่สูงขึ้น

จำนวนโปรตีนที่แนะนำจะใช้ได้เฉพาะเมื่อความต้องการด้านพลังงานของร่างกายได้รับการตอบสนอง มิฉะนั้นโปรตีนจากอาหารจะใช้ในการสร้างพลังงานไม่ใช่เพื่อการเจริญเติบโตและการฟื้นตัว ไม่ได้ใช้กับแหล่งโปรตีนจากพืชเสมอไป เป็นที่เชื่อกันว่าแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีจะใช้ในการผลิตพลังงาน

นักกีฬาและผู้ที่มีส่วนร่วมในการใช้แรงงานไม่จำเป็นต้องเพิ่มการบริโภคโปรตีนมากนัก พลังงานที่จำเป็นสำหรับกิจกรรมที่มีพลังจะได้รับการจัดหาที่ดีที่สุดจากคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น แต่โดยเฉพาะเมื่อร่างกายมีโปรตีนเพิ่มขึ้นสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ นี่คือสิ่งที่โปรตีนอาหารเพื่อสุขภาพมีจุดมุ่งหมาย

โปรตีนจากพืชมีข้อได้เปรียบเมื่อเปรียบเทียบกับโปรตีนจากสัตว์ นี้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการที่จะกินเนื้อไข่และผลิตภัณฑ์นมทุกวันสงสัยคุณภาพของพวกเขาหรือกลัวที่จะอิ่มตัวร่างกายด้วยโปรตีน การใช้แหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุดคุณไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ มันจะเป็นเลิศเพียง