- ชั่งน้ำหนักที่ปรับแล้วเขียนวันที่และค่าที่ได้รับ
- วัดค่าพารามิเตอร์หลักของคุณ (ปริมาตรของหน้าอกเอวท้องและต้นขา) ตามเซนติเมตร
- ทุกวันทำเครื่องหมายในไดอารี่ของการควบคุมตนเองทุกอย่างที่คุณกินและดื่มในแต่ละวัน
- แก้ไขในคอลัมน์ที่แยกต่างหากน้ำหนักของอาหารแต่ละประเภท (อย่างน้อยที่บ่งบอกถึง) ปริมาณแคลอรี่และเนื้อหาของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตในนั้น ด้วยเหตุนี้คุณจึงไม่จำเป็นต้องใช้ตารางขนาดใหญ่ขณะนี้บนอินเทอร์เน็ตคุณสามารถหาไซต์จำนวนมากที่มี "เคาน์เตอร์" แคลอรีและส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปและแม้แต่อาหารจานเดียว
- เขียนวิธีเตรียมอาหาร (ต้มทอดผัดหรือในเตาอบ ฯลฯ )
- สังเกตเหตุผลที่คุณรับประทานอาหารในช่วงเวลาหนึ่ง (อาจเป็นเวลาที่ใช้ในการรับประทานอาหารปกติความหิวกระหายอารมณ์ดีหรือไม่ดีอาหารที่น่าสนใจกลิ่นหอมจากห้องครัวความเบื่อความห่วงใยการชักชวนญาติ สำหรับอาหารค่ำ - ละอายใจที่จะปฏิเสธ ฯลฯ )
- บันทึกเวลาของแต่ละมื้อ (รวมถึงขนมที่ไม่ได้ตั้งใจ)
- คุณไม่กินมากเกินไปหรือ?
- ผลิตภัณฑ์อะไรที่กินมากที่สุด?
- ไม่มีขนมหวานและผลิตภัณฑ์แป้งมากมายในอาหารของคุณหรือ
- คุณกินเกลือมากเกินไปหรือไม่? (ปริมาณของมันที่มีอาหารควรจะลดลงเป็น 2-5 กรัมต่อวัน)
- คุณมีวิตามินเพียงพอในอาหารของคุณหรือไม่?
- อาหารของคุณมีความสมดุลเป็นโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตหรือไม่?
- อะไรที่เป็นไปได้ที่จะปฏิเสธ?
- มีเหตุผลในการรับประทานอาหารอยู่เสมอ?
- เครื่องดื่มใดที่ควรได้รับการยกเว้น?
- คุณเลือกวิธีปรุงอาหารที่ถูกต้องหรือไม่เป็นอันตรายหรือไม่?
- คุณควรทานอะไรเมื่อไร?
- อาหารที่ส่งเสริมให้คุณกินมากขึ้นหรือไม่ (excite appetite) ได้รับการยกเว้น?
- คุณได้รับความรู้สึกของความแน่นโดยการแคลอรี่ต่ำ แต่อาหารที่สำคัญ (ผักดิบผลไม้, ผลเบอร์รี่) หรือใช้ผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยพลังงาน?
- คุณปฏิเสธขนมน้ำตาลช็อกโกแลตหรือไม่?
- คุณงดเว้นจากแอลกอฮอล์หรือเปล่า?
- อาหารของคุณลดปริมาณไขมันสัตว์และเพิ่มปริมาณน้ำมันพืช (ไม่เกิน 50% ของไขมันทั้งหมด) หรือไม่?
- คุณกินของเหลวในปริมาณที่น้อยกว่า 1 ลิตร?
- สถานะสุขภาพทั่วไปของคุณคืออะไร? ปรับปรุงมัน - ตัวบ่งชี้การดำเนินการของอาหารถ้าไม่ได้อยู่ในอาการภายนอก (การสูญเสียน้ำหนัก) แล้วในภายใน - การฟื้นตัวของร่างกายโดยรวม
- คุณกินอาหาร 5 ครั้งในช่วงกลางวันในช่วงเวลาหนึ่งและในสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบ?
- มีกี่ครั้งต่อวันที่คุณมีความปรารถนาที่จะกินและคุณเอาชนะได้อย่างไร?
- คุณมีส่วนร่วมในการเยี่ยมชมหรือในโอกาสวันหยุดมากน้อยเพียงใดและในวันต่อมาคุณได้แก้ไขการปล่อยตัวที่อนุญาตให้ทำแล้วหรือยัง?
- คุณจัดการเพื่อเพิ่มกิจกรรมมอเตอร์ของคุณวันนี้หรือไม่?
สองสามวันของการสังเกตดังกล่าวจะเกิดขึ้นและคุณจะสามารถร่างการเปลี่ยนแปลงที่สอดคล้องกันได้ ตัวอย่างเช่นการดื่มชาไม่มีน้ำตาลกินขนมปังจากแป้งทั้งเมล็ดการปฏิเสธเค้กและโดยทั่วไปไม่กินน้ำตาลไม่รวมไอศกรีมแซนวิชไส้กรอกและอาหารแคลอรี่อื่น ๆ จากอาหารมีผักและผลไม้มากมายในรูปแบบดิบหรือมีการรักษาน้อยที่สุด ไม่ใช้ทอดเพื่อทำอาหารมีเพียง 2-3 ไข่ (ไข่แดง) ต่อสัปดาห์อย่าใช้เครื่องปรุงรสเกรวี่ดื่มกาแฟที่ไม่มีครีม ฯลฯ
การดำเนินการควบคุมตนเองดังกล่าวและการสรุปผลจริงจากความผิดพลาดในที่สุดคุณจะย้ายไปสู่ระบบอาหารที่มีเหตุผลและสมดุลยิ่งขึ้น
ขั้นตอนง่ายๆต่อไปนี้จะช่วยให้คุณ:
- เมื่อเตรียมพร้อมที่จะนั่งลงที่โต๊ะพูดกับตัวเองว่า "ฉันจะควบคุมพฤติกรรมของฉันอย่างเคร่งครัด!";
- พยายามใช้เวลามากขึ้นในการกินอย่างน้อย 5-10 นาทีเพื่อไม่ให้รีบกินอาหารมากขึ้น
- หยุดพักช่วงสั้น ๆ ขณะทานอาหาร
- เคี้ยวอาหารของคุณให้นานที่สุดและระมัดระวังยิ่งขึ้น
- อย่าอ่านอย่าดูทีวีห้ามนั่งที่คอมพิวเตอร์และไม่ได้แชทขณะรับประทานอาหารเพราะจะลดการควบคุมปริมาณอาหารและคุณสามารถกินได้มากกว่าที่คุณต้องการและเกินความจำเป็น
- พยายามเลือกอาหารที่มีแคลอรี่น้อยลง
- ใช้จานเล็ก ๆ แล้วบางส่วนของพวกเขาจะดูเหมือนคุณมากกว่าที่เป็นจริง นอกจากนี้ผลนี้ถูกสร้างขึ้นโดยจานสี;
- จำกัด ให้น้อยที่สุดหรือสมบูรณ์ปฏิเสธจากมายองเนสซอฟต์แวร์ซอสมะเขือเทศและซอสอุตสาหกรรม
- อย่านั่งลงก่อน 3 ชั่วโมงก่อนนอน
- ตื่นขึ้นมาบนตาชั่งทุกเช้าหลังจากห้องน้ำ แต่ก่อนอาหารเช้าและกำหนดน้ำหนักของคุณ
- ให้ความสำคัญกับอาหารที่มีการแปรรูปน้อยหรืออาหารดิบ
- หลังจากรู้สึกอิ่มตัวหยุดกิน;
- จัดเรียงตัวเองเป็นประจำและวันที่ "หิว"
- ทำรายการข้อผิดพลาดในอาหาร
- ทุก 5-7 วันเพื่อทำการแก้ไขที่จำเป็น
- ทุกวันบันทึกชัยชนะเล็ก ๆ ในไดอารี่ของการควบคุมตนเอง