กระสุนปืน
ยางที่มีน้ำหนักเบามากที่สุดคุณสามารถ - เด็กขนาด 30-40 ซม. เช่นเดียวกับ fitball จะกระจายการออกกำลังกายและทำให้พวกเขามีความซับซ้อนมากขึ้น แต่ใช้พื้นที่น้อยลงและช่วยให้คุณสามารถรถไฟแม้ที่คุณไม่สามารถเปิดด้วยลูกใหญ่ บวกกับการออกกำลังกายจำนวนมาก (เช่นแถบ) ในกระสุนขนาดเล็กและทำให้มันยากขึ้นซึ่งหมายความว่าคุณจะใช้กล้ามเนื้อมากขึ้นอย่างแข็งขัน เป็นสิ่งสำคัญที่ลูกจะสูบได้ดี: ไม่มากเกินไป "ซบเซา" (ลดภาระ) แต่ไม่แน่นเช่นกลอง บีบมัน ถ้าเขาเปลี่ยนรูปแบบเล็กน้อย - ทุกสิ่งทุกอย่างเป็นไปตามลำดับ บริเวณนี้ซับซ้อนจากช่องทีวี "Zhivi" สร้างขึ้นจากการออกกำลังกายของพิลาตุส เขาทำงานผ่านกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด ทำ zraz ในหนึ่งสัปดาห์วิธีหนึ่ง 8-12 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เราทำแบบฝึกหัดกับลูกสุนัขซึ่งจะช่วยให้ผิวได้รับการนวดเพิ่มขึ้น
ท่าทางของนักรบ
กล้ามเนื้อบริเวณขาหลังหน้าอกมือ ใช้ลูกบอลและก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าเลี้ยวซ้ายที่มุม 45 องศา ยกลูกบอลขึ้นบนแขนที่ยื่นออกมาเหนือศีรษะและบีบเบา ๆ สูดดมและงอขาขวาที่เข่าในการหายใจออกให้เลื่อนไปยังตำแหน่งที่ต้นขาจะมาจากขาส่วนล่างถึงองศา ลูกบอลจะลดลงถึงระดับของหน้าอก เมื่อสูดดมให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ให้เดินตามจังหวะของการหายใจ โยคะพิลาทิส: "ในระหว่างบทเรียนพิลาทิสฉันพูดเสมอว่า" ดึงสะโพกท้องและก้น "" จินตนาการว่าคุณกำลังบีบอัดฤดูใบไม้ผลิ "... นี่เป็นสิ่งที่จำเป็นในการทำความเข้าใจหลักการของพิลาเทส และลูกบอลช่วยให้: รู้สึกถึงความต้านทานที่แท้จริงสมาธิโดยไม่ต้องลืมกล้ามเนื้อต้นขา: คุณจะฟุ้งซ่านเป็นวินาทีและลูกจะตก "
ไม้ระแนง
กล้ามเนื้อของสื่อมวลชนและกล้ามเนื้อ - เสถียรภาพทำงาน ลดลูกลงไปที่พื้นและวางเท้าบนมันไปที่ตำแหน่งของบาร์: นิ้วเท้าเหยียดยาวปาล์มใต้ไหล่กล้ามเนื้อด้านหลังและด้านหลังจะตึงร่างกายจากมงกุฎไปที่ปลายนิ้วจะยืดออกเป็นเส้น สูดดมและหายใจออกกลิ้งลูกบอลให้กับตัวเองและไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งของมือผลักดันกระดูก ischium ราวกับว่าคุณต้องการที่จะย้ายเข้าไปอยู่ในท่าทางของสุนัขหน้าลง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
ส่วนขยายขา
กล้ามเนื้อขลิบหน้าท้องกล้ามเนื้อหน้าอกและแขน นอนบนหลังของคุณยืดขาลูกบอลตรงกลางหน้าอกข้อศอกชี้ไปที่ด้านข้าง ยกขาทั้งสองข้างขึ้นและดึงเข่าซ้ายขณะที่บิดตัวอยู่ทางด้านขวา ยืดออกผลักเท้าห่างจากคุณราวกับพยายามที่จะเอื้อมมือออกไปที่ผนังด้านตรงข้าม เปลี่ยนตำแหน่งของขา, ดึงเข่าขวาและแฉขึ้นทางด้านซ้าย อย่าลดขาลงกับพื้นให้กดมือบนลูกบอลตลอดเวลา ทำซ้ำ
การดัดผม
กล้ามเนื้อกดแขนต้นขาแขนและหน้าอก นอนหงายหลังเข่างอเท้าบนพื้น ลูกบอลอยู่ระหว่างหัวเข่า (สามารถระหว่างขา แต่น้ำหนักบนสะโพกจะน้อยกว่า) ยกไหล่และศีรษะเพื่อให้ระยะห่างระหว่างหน้าอกและคางเป็นหยาบ ๆ จากกำปั้น มือยกและดึงขนานไปกับพื้น รักษาตำแหน่งนี้ที่ค่าใช้จ่ายของกล้ามเนื้อของช่องท้องไม่เครียดคอของคุณ เมื่อเหยียดมือไปข้างหน้านั่งลงเพื่อให้กรณีตั้งฉากกับพื้นให้จับลูกบอลอยู่ในมือของคุณและชี้ข้อศอกไปทางด้านข้างผลักมัน เรียบกระดูกบนสันหลังจมลงกับพื้น อย่างต่อเนื่องเพื่อบีบลูกบอลด้วยมือของเขานั่งลงวางไว้ระหว่างหัวเข่าบีบและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ
Polumostik
ก้นและหนวดทำงาน นอนหงายหลังเข่างอเท้าบนพื้น จับลูกระหว่างหัวเข่าของคุณงอแขนของคุณในข้อศอกและวางไว้บนพื้น - ข้อศอกบนไหล่และปลายแขนจะตั้งฉากกับเส้นนั้น ดึงกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องและก้นและกดลูกบอลค่อยๆยกส่วนหลังและกระดูกเชิงกรานขึ้นและไปที่ตำแหน่งของตะเข็บย่อย: เน้นที่เท้าและไหล่ ถ้าคุณรู้สึกว่าเอวกำลังงอให้ดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ "หยุด" กับลูกสามารถทำได้ในรูปแบบที่ซับซ้อนมากขึ้น วางหมุดบนลูกบอล, มือ - ตามร่างกายบนพื้นยกหลัง, สะโพกและต้นขา เมื่อสูดดมแล้วให้ยกลูกบอลให้กับตัวเองและไปที่ "ปิดล้อม" ทำซ้ำ
บุคคลลึกลับ
ยึดลูกระหว่างขาและใช้ท่าทางของสฟิงซ์: แขนที่ความกว้างของไหล่ขนานกับแต่ละอื่น ๆ ข้อศอกใต้บ่า ยกขาที่ต่ำลงเพื่อให้ตั้งฉากกับพื้น เมื่อแรงบันดาลใจฉีกมือออกจากพื้นและกางออกไปด้านข้างเล็กน้อย เมื่อหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
Tree Pose
กล้ามเนื้อแขนขาหน้าอกและกล้ามเนื้อ - stabilizers ทำงาน ใช้ลูกบอลขึ้นและยืนขึ้น โอนน้ำหนักไปที่ขาซ้ายงอเข่าขวาและเปิดข้อต่อสะโพกส่วนที่เหลือให้เท้าขวาที่ต้นขาและดึงให้ใกล้เคียงกับขาหนีบมากที่สุด กดเท้าบนสะโพกและสะโพกเข้าที่เท้าเพื่อพยายามยืดขารองรับให้มากที่สุด ถือลูกที่ระดับหน้าอก, ข้อศอกชี้ไปที่ด้านข้าง บีบบอลและเมื่อหายใจออกให้เลื่อนไปทางซ้ายไปยังตำแหน่งที่ปลายแขนจะตั้งฉากกับไหล่ มือขวาต่อต้านการเคลื่อนไหวทางด้านซ้าย กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเลื่อนลูกไปทางขวา ทำซ้ำจากขาอื่น ๆ
"ขวาซ้าย"
กล้ามเนื้อของหน้าอกและแขนทำงาน นั่งอยู่ในท่าทางของครึ่งดอกบัว (ถ้าคุณพบว่ามันยากที่จะอยู่ในนั้นเป็นเวลานานแล้วเพียงแค่ในตุรกี) ปั่นตรงให้ลูกบอลอยู่ตรงกลางของหน้าอก, ข้อศอกไปทางด้านข้าง, forearms ขนานกับพื้น บีบบอลและเมื่อหายใจออกให้เลื่อนไปทางซ้ายไปยังตำแหน่งที่ปลายแขนจะตั้งฉากกับไหล่ มือขวาต่อต้านการเคลื่อนไหวทางด้านซ้าย กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเลื่อนลูกไปทางขวา