วิธีการปั๊มขึ้นหลังของคุณที่บ้าน

ตั้งแต่สมัยโบราณร่างกายที่สวยงามดึงดูดความสนใจจากผู้คนเป็นจำนวนมาก ศีลความงามของร่างกายหญิงและชายมีการเปลี่ยนแปลงหลายครั้งตลอดหลายศตวรรษ แต่ทุกครั้งที่มีความคิดสร้างสรรค์และมีมารยาทดี ปัจจุบันการเล่นกีฬาสำหรับคนจำนวนมากไม่ใช่แค่งานอดิเรกเท่านั้น แต่เป็นส่วนสำคัญของชีวิตที่มีสุขภาพดีและมีชีวิตชีวา

การนำเยาวชนสู่มาตรฐานที่ดีต่อสุขภาพคือการรับประกันและความมั่นใจในอนาคตของประเทศ ตอนนี้เปิดทุกประเภทของส่วนที่ส่งเสริมกีฬาต่างๆ การเยี่ยมชมศูนย์ออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องไร้สาระความปรารถนาที่จะปรับปรุงคือการขับเคลื่อนโดยผู้คน มีการพัฒนาแบบฝึกหัดใหม่วิธีการฝึกอบรมแต่ละโปรแกรมเพื่อพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อบางราย ด้วยเทคโนโลยีใหม่ล่าสุดอุปกรณ์กีฬาก็กำลังคืบหน้าด้วย สิ่งที่ก่อให้เกิดนี้? ความปรารถนาของคนที่จะดีขึ้น บทความนี้กล่าวถึงเส้นทางสู่การปรับปรุงซึ่งหลาย ๆ คนต้องการที่จะผ่านและวิธีการปั๊มขึ้นหลังของพวกเขาที่บ้าน กลับส่วนหนึ่งของร่างกายที่ต้องการความสนใจเป็นอย่างมากหลังที่สวยงามเช่นลำตัวทำให้คุณต้องใส่ใจ แต่เพื่อที่จะประสบความสำเร็จ - มันเป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อให้ได้ความพยายามสูงสุด พยายามฝึกอบรมคำแนะนำที่นำเสนอในบทความ

การ ออกกำลังกายที่ มีประสิทธิภาพมากที่สุด สำหรับการปั๊มหลังของคุณที่บ้านคือการดึงก้าน ระหว่างการออกกำลังกายภาระหลักจะไปที่ trapezium ที่ต่ำกว่าซึ่งจะมีผลต่อความหนาของด้านหลัง เพื่อขยายด้านหลังคุณจำเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อ latissimus ด้านหลัง การออกกำลังกายชนิดนี้เป็นสิ่งที่กระทบกระเทือนมากและดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาอย่ากำหนดเป้าหมาย: เพื่อเพิ่มน้ำหนักให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ในขั้นตอนนี้ความกว้างของการเคลื่อนไหวในตำแหน่งยืดและสั้นเป็นสิ่งสำคัญที่จะสามารถทำได้โดยการแทนที่บาร์กับ dumbbells ตำแหน่งของร่างกายยังมีความสำคัญอยู่: การเอียงของร่างกายที่ดีที่สุดคือ 75 องศา ในสถานการณ์เช่นนี้ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บต่ำกว่าในตำแหน่งคู่ขนาน ท่าทางที่ตรงมากขึ้นจะแทนที่น้ำหนักจากตรงกลางของรูปสี่เหลี่ยมคางหมูไปด้านบน วิธีการจับจะพิจารณาเป็นรายบุคคล: สิ่งสำคัญคือสะดวก แต่จับจากด้านล่างเหมาะสำหรับส่วนล่างของรูปสี่เหลี่ยมคางหมู ความกว้างของด้ามจับยึดขึ้นอยู่กับส่วนของกล้ามเนื้อที่ต้องใช้งาน ด้ามจับกว้างช่วยลดส่วน trapezium ที่ต่ำกว่า การหดตัวของด้ามจับต้องจำไว้ว่าการเหยียดจะดีขึ้น แต่ในขณะเดียวกันการหดตัวแย่ลง ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการจับความกว้างของไหล่ วิธีการดังกล่าวจะให้การลดลงที่ดีโดยการลดขนาดลงเล็กน้อย สำหรับวิถีการเคลื่อนไหวของลำคอหรือดัมเบลล์ - ควรจะเคลื่อนย้ายให้ใกล้ชิดกับ quadriceps ซึ่งจะช่วยลดภาระด้านหลัง

บทเรียนต้อง เริ่มต้นด้วยความพยายามเพียงเล็กน้อยและค่อยๆเพิ่มภาระ การออกกำลังกายแบบง่ายๆนี้เหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง

การออกกำลังกายต่อไปนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ได้รับการฝึกฝนทางร่างกาย การดึงบนคานช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อหลังกว้างกล้ามเนื้อแฉลบิคส่วนกลางและส่วนล่างของ trapezius และรอบ ๆ กล้ามเนื้อ และยังมีการพัฒนากล้ามเนื้อที่ของไหล่ ความต้องการหลักสำหรับผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพคือ pull-ups ซึ่งหน้าอกอยู่ที่ระดับคาน

ดันดัมเบลล์ด้วยมือข้างหนึ่งช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อหลังกว้างด้านหลังของกล้ามเนื้อ deltoid กล้ามเนื้อรอบตัวขนาดใหญ่ นอกจากนี้ในการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับลูกหนูของไหล่และกล้ามเนื้อแขน ตำแหน่งเริ่มต้น: ใส่เข่าและมือบนม้านั่งด้านหนึ่งใช้ดัมเบลล์ลดแขนตามลำตัวและหันปาล์มไปที่ร่างกาย จำเป็นต้องกระชับดัมเบลล์ให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ผลักดันข้อศอกกลับและดูว่ามือไม่ได้เบี่ยงเบนไปด้านข้าง

ขั้นตอนกับดัมเบลล์ - นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปั๊มกลับบ้านและเพื่อพัฒนาส่วนบนของกล้ามเนื้อ trapezius รวมถึงการปิดใบพัดโดยที่กล้ามเนื้อทรงกลมทำงาน สำหรับการออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็น: ยืนขึ้นตรงวางขาออกจากกันเล็กน้อยแล้วใช้ดัมเบลล์ของพลังของมือไปตามลำต้น ค่อยๆยกบ่าของคุณขึ้นแล้วดึงกลับและค่อยๆลดระดับลง จำนวนซ้ำของการออกกำลังกายนี้จะพิจารณาเป็นรายบุคคล

วิธีการที่มีประสิทธิภาพในการพองกล้ามเนื้อหลัง - เป็นการขยายลำต้นของตัวจำลอง สำหรับกรณีนี้ให้ยืนอยู่บนตัวจำลองเลียนแบบให้ลำตัวเอียงไปข้างหน้าและลูกกลิ้งฝึกควรอยู่ที่ระดับใบพัด จากนั้นใช้ตำแหน่งแนวตั้งการเอาชนะภาระของเครื่องจำลองและค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ในช่วงเวลาของการออกกำลังกายนี้กล้ามเนื้อได้รับการพัฒนาเพื่อยืดกระดูกสันหลังซึ่งจะช่วยลดภาระในส่วนหลังส่วนล่าง การออกกำลังกายนี้สามารถใช้เป็นจุดเริ่มต้นในการปรับปรุงร่างกาย ด้วยการออกกำลังกายที่เรียบง่ายจะช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่จำเป็น

วิธีหนึ่งในการ พองหลังคือการเคลื่อนไหวของแกว่งของดัมเบลล์ ตำแหน่งเริ่มต้น: วางเท้าบนความกว้างของไหล่ยกแขนขึ้นด้วยผ้าเบรคและยกมือขึ้นเช่นการเคลื่อนที่ของขวาน เมื่อเอียงมือของคุณผ่านระหว่างขาของคุณโดยไม่ต้องงอที่หัวเข่าของคุณ ในเวลาเดียวกันกล้ามเนื้อไหล่และกล้ามเนื้อ trapezius ด้านหลังมีการพัฒนาอย่างแข็งขัน การออกกำลังกายอื่น ๆ จะช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อด้านหลังได้อย่างรวดเร็ว: ยืนตรงให้วางขาของคุณให้กว้างกว่าไหล่ของคุณให้ใช้ดัมเบลล์ที่ศีรษะและเอียงตัวไปข้างหน้า ในกรณีนี้ขาจะต้องตรง การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นที่ยอมรับได้สำหรับทุกคนเพราะไม่จำเป็นต้องใช้ลูกดัมเบิ้ลหนักเกินไปโดยทันที แต่สำหรับผู้เริ่มออกกำลังกายเพียง แต่เหมาะกับแร้งหรือดัมเบลล์โดยไม่ต้องบรรทุก

มี การออกกำลังกายแบบเน้นหนักที่ จำกัด อยู่เป็นจำนวน จำกัด บ่อยครั้งที่เราทำมันในชีวิตประจำวันและไม่ทราบว่าในกรณีของการประยุกต์ใช้ความสามารถเป็นไปได้เพื่อให้บรรลุผลที่คล้ายกัน แต่คุณไม่สามารถหักโหมได้ควรทำชั้นเรียนภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์ซึ่งหากมีปัญหาเกิดขึ้นจะช่วยป้องกันปัญหานี้ได้โดยการให้ความช่วยเหลือที่มีคุณสมบัติเหมาะสม ขณะนี้ความเป็นไปได้ในการเยี่ยมชมส่วนต่างๆและชมรมไม่เป็นปัญหา - ใช้โอกาสนี้ กีฬาใด ๆ แม้ว่าคุณจะไม่ได้เป็นมืออาชีพที่เกี่ยวข้องกับบาดแผลมาก การยึดมั่นในมาตรฐานความปลอดภัยเป็นสิ่งจำเป็นเพียงอย่างเดียว ไม่ปฏิบัติตามบรรทัดฐานที่เต็มไปด้วยสายพันธุ์เอ็นฉีกขาดและรอยฟกช้ำ สุขภาพของคุณขึ้นอยู่กับทั้งหมดนี้