หลักการทำงาน
เพื่อเสริมสร้างแรงกดคุณต้องจัดการกับภาระสูงสุด ถ้าในวันถัดไปคุณไม่ปวดกล้ามเนื้อนิดหน่อยคุณก็ยังไม่ทำงานพอ แบบฝึกหัดเหล่านี้ทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้สามมุม ในฐานะที่เป็นความตึงเครียดในกรณีนี้จะทำหน้าที่เป็นน้ำหนักของร่างกาย
กลศาสตร์กล้ามเนื้อ
กดรูปแบบกล้ามเนื้อเฉียงตรงภายนอกและภายในและยังขวาง กล้ามเนื้อตรงที่ไปจากกระดูก pubic ไปที่ซี่โครงล่างโค้งงอร่างกายไปข้างหน้าและช่วยให้หมุน พวกเขาจะแนบกับกล้ามเนื้อเฉียงเฉียงซึ่งวิ่งตามแนวทแยงจากกระดูกซี่โครงล่างไปยังกระดูกเชิงกราน ด้านขวางไปทางแนวทแยงมุมขึ้นจากกระดูกเชิงกรานไปยังซี่โครงล่าง แนวขวางแนวขวางกล้ามเนื้อหน้าท้องเมื่อส่วนที่เหลือจะรัด แต่เกือบจะเป็นไปไม่ได้ที่จะแยกออกจากกัน สนับสนุนอวัยวะภายในและมีส่วนร่วมในการหายใจออก
เคล็ดลับสำหรับโค้ช
เมื่อทำแบบฝึกหัดลองจินตนาการว่าในแต่ละการทำซ้ำกระดูกกระดูกเชิงกรานและซี่โครงเข้าหาและเคลื่อนห่างจากกันและกัน เมื่อหายใจออกกดกล้ามเนื้อสัญญาและแรงบันดาลใจ - ปล่อย เพื่อกำจัดไขมันส่วนเกินในกระเพาะอาหารของคุณดูอาหารของคุณและมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายคาร์ดิโอ คุณจะเพิ่มน้ำหนักถ้าคุณถือดัมเบลล์ที่มีน้ำหนัก 2 กิโลกรัมตรงหน้าอกหรือระหว่างขา นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มมุมของม้านั่ง ในการใช้กล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เราควรปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดของเราสำหรับการใช้ชุดที่สามนี้
อุปกรณ์
เพื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้คุณจะต้องมีม้านั่งยิมนาสติกที่สามารถปรับมุมได้และมีลูกบอลออกกำลังกายที่มีอยู่ในโรงยิมส่วนใหญ่
1. การบิด การออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของสื่อมวลชน ตั้งม้านั่งที่มุม 30 องศา นอนลงบนศีรษะของเธอลง ขยับมือให้ทั่วหน้าอก วางปาล์มไว้ที่ด้านบนของอีกด้านหนึ่ง เลื่อนใบไหล่และลดระดับลงจากไหล่ บีบอัดเพื่อให้เอวถูกกดลงกับม้านั่ง เสริมสร้างกล้ามเนื้อในการกดยกศีรษะไหล่และใบไหล่ บิดตัวไปข้างหน้าดึงซี่โครงไปที่กระดูกเชิงกราน อย่างอมือของคุณ ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการบิดเป็นเวลา 2.5 นาที
2. ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น การออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของสื่อมวลชน นอนลงบนหัวเอียงขึ้น วางที่วางฝ่ามือกับที่วางฝ่ามือ เชื่อมต่อขาและยกขึ้นที่มุมประมาณ 45 องศา เข่างอเล็กน้อย บีบอัดเพื่อให้เอวถูกกดลงกับม้านั่ง เสริมสร้างกล้ามเนื้อกดยกขาขึ้นตรงกลางฉีกสะโพก 6-10 ซม. จากม้านั่ง ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 14 ครั้ง
3. บิดด้านข้างบนลูกบอลออกกำลังกาย การออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของสื่อมวลชน นอนพักผ่อนบนลูกบอลออกกำลังกาย เข่าก้มลง เท้ายืนราบกับพื้นเล็กน้อยกว่าไหล่ ไหล่, หลังและก้นนอนบนลูก วางมือขวาของคุณไว้ด้านหลังศีรษะและพิงกับพื้นด้านซ้าย ยกร่างกายขึ้นเพื่อให้มีส่วนหลังส่วนล่างและก้นสัมผัสกับลูกบอล ในเวลาเดียวกันยกขาซ้ายงอแฉร่างกายและยืดไหล่ขวาไปที่เข่าซ้าย ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 25 ครั้งแรกแล้วอีกครั้ง
เราทำถูกต้อง
มันเป็นสิ่งที่จำเป็นที่จะอยู่บนลูกบอลเพื่อให้ไหล่และใบไหล่อยู่ในจุดบนของมัน จากนั้นคุณสามารถทำการเคลื่อนไหวด้วยความกว้างสูงสุด