คุณเคยได้ยินเกี่ยวกับบุคคลเช่น Arnold Kegel หรือไม่? เราขอแนะนำให้คุณเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้เนื่องจากนักวิทยาศาสตร์คนนี้ (ร่วมกับนรีแพทย์) ได้พัฒนาแบบฝึกหัดที่น่าอัศจรรย์เพื่อกระตุ้นให้กล้ามเนื้อใกล้ชิดของผู้หญิง
วิธีการออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิงที่บ้าน
มีเหตุผลที่แตกต่างกันว่าทำไมผู้หญิงส่วนใหญ่ถึงใช้การออกกำลังกายของ Kegel สาเหตุดังกล่าวส่วนใหญ่มักจะเป็นดังต่อไปนี้: ลดลงเสียงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและเป็นผลให้ปัสสาวะไม่ถูกควบคุม ในระหว่างตั้งครรภ์มดลูกหรือทารกในครรภ์อาจเป็นภาระสำคัญในกระเพาะปัสสาวะ เวลาก่อนคลอดผู้หญิงจะเจ็บปวดมาก ในบทความนี้เราจะบอกคุณเกี่ยวกับสิ่งที่มีอยู่สำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของช่องคลอดและวิธีการออกกำลังกาย Kegel ที่บ้านอย่างถูกต้อง
การออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิงที่ไม่หยุดยั้ง
กล้ามเนื้อผ่อนคลายของช่องคลอดทำให้ปัสสาวะไม่ได้ตั้งใจในสตรี ปัญหาภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้เกิดขึ้นตามกฎในหญิงครึ่งหนึ่งของประชากร
หากคุณประสบปัญหานี้คุณควรติดต่อผู้เชี่ยวชาญโดยเฉพาะ แต่คุณยังสามารถเสริมสร้างความเข้มแข็งของกล้ามเนื้อฝีผนังที่บ้านได้อีกด้วย การดำเนินการศูนย์ฝึกอบรม Kegel อย่างสม่ำเสมอประกอบด้วยการออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพมาก 5 แบบจะช่วยให้คุณสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อใกล้ชิดของช่องคลอดให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง เพื่อที่จะทำการออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิงที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของช่องคลอดพรมขนาดเล็กจะมีความจำเป็น
การออกกำลังกาย Kegel 1 : วางตัวเองบนพรมตรงหลังของคุณ ไหล่ควรยืดให้มากที่สุดและเอวจะถูกกดลงกับพื้น กล้ามเนื้อของช่องท้องจะต้องถูกเก็บไว้กระชับ ตำแหน่งเริ่มต้น: เมื่อสูดดมขาขึ้นไป 90 องศาเมื่อหายใจออกเราขยายขาไปข้างหน้า หากไม่รู้สึกอึดอัดคุณสามารถพยายามที่จะหัวเข็มขัดเท้าเป็น ballerinas ทำ เราจำเป็นต้องทำงานเกี่ยวกับแรงบันดาลใจและการหายใจออก หายใจออกเรางอขาบนแรงบันดาลใจ - โค้งทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาอื่น ๆ โดยทั่วไปให้ฝึก Kegel ในแต่ละขา 15-20 ครั้ง ยิ่งคุณออกกำลังกายร่างกายมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีโอกาสมากขึ้นเท่านั้น ในระหว่างการออกกำลังกายอย่าลืมใช้กล้ามเนื้อด้านขวาของกระดูกเชิงกราน การออกกำลังกายที่เหมาะสมจะทำให้คุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของช่องท้องทำงานอย่างไร
การออกกำลังกาย Kegel :
การออกกำลังกาย นี้ Kegel สามารถเรียกเงื่อนไขได้ว่า "ลื่น" ในการออกกำลังกายนี้มือจับมือ ขางอที่หัวเข่า ต้องยกมือให้สูงขึ้นเพดาน เมื่อแรงบันดาลใจ - ลดระดับมือของคุณผ่านทางด้านบนลงไปที่พื้นและด้วยการเหยียบเท้า (ส้น) ของคุณบนพรมให้จนยืดตัวได้เต็มที่ หายใจออกจัดกลุ่มในตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับสองสามวินาที ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ทั้งสองขา 15-20 ครั้ง ในการออกกำลังกายนี้คุณต้องใช้กล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังและช่องท้อง เนื้อซี่โครงต้องล็อคอยู่ในตำแหน่งเดียว หากการเตรียมร่างกายของคุณเป็นไปได้คุณสามารถออกกำลังกายได้ทันทีที่เท้าทั้งสองข้าง
การออกกำลังกาย Kegel 3 : การออกกำลังกายที่ยากที่สุดของทั้งซับซ้อน คุณต้องงอขา 90 องศาแล้วยกขึ้น มันกลายเป็นท่าทางในรูปแบบของ highchair กล้ามเนื้อของ perineum มีความตึงเครียด ที่แรงบันดาลใจที่เรายกสะโพกในทิศทางที่แตกต่างกันเมื่อการหายใจออกเราลดพวกเขากลับ เก็บขาขนานไปกับพื้นและไม่ควรหันหน้าแข้งไปในทิศทางต่างๆ การกางสะโพกคุณสามารถถือไว้ได้สักครู่ ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ 10-15 ครั้ง
การออกกำลังกาย Kegel 4 : ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกัน ในการออกกำลังกายนี้เราจะทำซ้ำวิธีการทั้งหมดของอดีต แต่ที่นี่ขาเดียวยังคงนิ่งอยู่ขณะที่อีกส่วนหนึ่งถูกกันไว้ คุณจำเป็นต้องรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานทำงานอย่างไรทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ 10-15 ครั้ง
การออกกำลังกาย Kegel : การออกกำลังกายนี้ยังค่อนข้างซับซ้อน ในตำแหน่งเริ่มต้นขาข้างหนึ่งงอและยืนอยู่บนพรมอีกข้างหนึ่งจะยืดตัวขึ้นและยกขึ้นตั้งฉากกับพื้น ทำให้ขาตรงวงกลมเลื่อนสะโพกไปทางด้านข้างจากนั้นค่อยๆลดลงไปอีกด้านหนึ่งและถึงจุดเริ่มต้น ขาที่ยื่นไม่ควรงอในหัวเข่า ความกว้างที่เกิดจากการเดินเท้าขึ้นอยู่กับการฝึกและความสามารถของคุณ ถ้าคุณทำวงกลมขนาดใหญ่ยากลดการเคลื่อนไหวของสะโพกที่วาดวงกลมขนาดเล็กมากในอากาศ ทำซ้ำการออกกำลังกายทั้งสองเท้า 10-15 ครั้ง
อีกครั้งหนึ่งที่เราทราบว่าการออกกำลังกายทั้งหมดนี้เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกรานและ perineum ดังนั้นประสิทธิภาพการทำงานปกติของการฝึกอบรมที่ซับซ้อนจะมีประสิทธิภาพไม่เพียง แต่มีภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้ แต่โดยทั่วไปเพื่อเสริมสร้างสุขภาพที่ใกล้ชิดของผู้หญิง
การออกกำลังกาย Kegel ในระหว่างตั้งครรภ์
ตามที่เราได้เข้าใจแล้วการออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิงที่บ้านช่วยเสริมสร้างและปรับสีของกล้ามเนื้อที่ใกล้ชิด กล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นโดยการออกกำลังกายของ Kegel อยู่ในส่วนล่างของกระดูกเชิงกรานและมีหน้าที่ในการควบคุมภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้ กระบวนการนี้เป็นสิ่งที่สำคัญมากสำหรับสตรีตั้งครรภ์ เนื่องจากมดลูกที่โตขึ้นและน้ำหนักของทารกที่โตขึ้นบริเวณนี้ของร่างกายอยู่ในความตึงเครียดซึ่งบางครั้งอาจทำให้เกิดความอ่อนแอของกระเพาะปัสสาวะและปัญหาอื่น ๆ ในการออกกำลังกาย Kegel คุณต้องระบุปัญหากล้ามเนื้อและการออกกำลังกายอย่างถูกต้องใช้มันอย่างจริงจัง Kegel ปฏิบัติอย่างไร? เราจะบอกในขั้นตอน
ขั้นตอนที่ 1: ประการแรกจำเป็นต้องตรวจสอบกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกรานซึ่งต้องได้รับการฝึกอบรม ระหว่างการปัสสาวะคุณต้องพยายามทำให้กล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานหดตัว หลักฐานของการกำหนดความถูกต้องของการทำงานกับกล้ามเนื้อของช่องคลอดจะหยุดการปนเปื้อนของปัสสาวะ นั่นคือคุณเองสามารถดูวิธีที่คุณควบคุมกระบวนการ เป็นกล้ามเนื้อเหล่านี้ที่จำเป็นต้องเปิดใช้งานโดยการฝึกฝนวิธีการของ Kegel
ขั้นที่ 2: ไปที่ส้วมก่อนเริ่มการออกกำลังกาย Kegel ความสำเร็จขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณกำหนดกล้ามเนื้อเท่านั้น นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องทำตามคำแนะนำทั้งหมดอย่างถูกต้องซึ่งหนึ่งในนั้นคือการปลดปล่อยกระเพาะปัสสาวะออกจากปัสสาวะ
ขั้นตอนที่ 3: ถัดไปคุณต้องหาตำแหน่งที่สะดวกที่สุด นี่คือความงามของศูนย์ฝึกอบรม Kegel: แม้กระทั่งหญิงตั้งครรภ์สามารถตอบสนองความต้องการเหล่านี้ได้โดยอยู่ในตำแหน่งที่สบายที่สุดสำหรับเธอ ทุกอย่างเกี่ยวกับสิ่งที่ผู้หญิงควรมุ่งความสนใจในขณะที่การปฏิบัติงานของการฝึกอบรม - กล้ามเนื้ออวัยวะของอ่างขนาดเล็กและกล้ามเนื้อของกระเพาะอาหาร ไม่ควรมีส่วนร่วมในการฝึกอบรมในกรณีใด ๆ มิฉะนั้นผลจะหายไป
ขั้นตอนที่ 4 : จำเป็นต้องเครียดกล้ามเนื้อที่ใกล้ชิดของอุ้งเชิงกรานและบันทึก 3 วินาที จากนั้นใช้เวลาพักสั้น ๆ และทำซ้ำขั้นตอนได้ถึง 10 ครั้งเป็นเวลา 3 วินาที ถ้ารูปร่างของคุณช่วยให้คุณสามารถเพิ่มวินาทีเป็น 5-7 ได้ เพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อในโพรงในช่องท้องไม่ได้เกี่ยวข้องให้วางมือบนท้องของคุณ เขาไม่ควรทำการเคลื่อนไหวใด ๆ
ขั้นตอนที่ 5: ตรวจสอบให้แน่ใจในลักษณะเดียวกับที่กล้ามเนื้อขาไม่ได้มีส่วนร่วมในกระบวนการฝึกอบรม
สิ่งสำคัญคือไม่เกินตัวเองและไม่หยุดหายใจในระหว่างการฝึก ทำแบบฝึกหัดง่ายๆนี้ตลอดการตั้งครรภ์ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อผู้หญิงมีความสามารถในการควบคุมภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้แม้ว่าทารกในครรภ์หรือมดลูกจะมีภาระที่สำคัญในกระเพาะปัสสาวะ นอกจากนี้การกระตุ้นกล้ามเนื้อบริเวณอวัยวะเพศยังช่วยในการคลอดบุตร
การออกกำลังกายของ Arnold Kegel หลังคลอด
หลังคลอดกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานของผู้หญิงจะสูญเสียน้ำเสียงเดิม นี้ไม่เพียง แต่ส่งผลกระทบต่อชีวิตทางเพศเชิงลบ แต่ยังรวมถึงสถานะสุขภาพโดยทั่วไป อย่างไรก็ตามมีหลายรูปแบบของการออกกำลังกาย Kegel ที่นำไปสู่การฟื้นฟูการทำงานของกล้ามเนื้อเหล่านี้ การออกกำลังกายบางอย่างทำได้ง่ายมากและบางคนก็ต้องการการเตรียมร่างกายเล็กน้อย หลังจากช่วงเวลาหนึ่งแล้วคุณสามารถใช้การออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิงที่บ้านได้ การเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นสิ่งสำคัญและจำเป็นยิ่งนัก หลายคนให้ความสำคัญกับพวกเขาดูแลเกี่ยวกับคุณภาพชีวิตทางเพศของพวกเขา แต่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานขนาดเล็กเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับสุขภาพของสตรีโดยทั่วไป นั่นเป็นเหตุผลที่เรานำเสนอภาพที่มีโครงสร้างที่มีประสิทธิภาพที่สุดของ Kegel หลังคลอด
สนใจโปรด! เกี่ยวกับเวลาที่เกิดหลังจากที่คุณสามารถเริ่มต้นการออกกำลังกาย Kegel คุณจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์!
ข้อห้าม
ปรากฎว่ามันไม่ได้เป็นไปได้เสมอไปสำหรับผู้หญิงที่มีความซับซ้อนของ Kegel ข้อห้ามสำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้คืออะไร?
- การอักเสบและการติดเชื้อของอวัยวะเพศหญิง;
- การผ่าตัดล่าสุดเกี่ยวกับอวัยวะอุ้งเชิงกราน
- ห้ามออกกำลังกายขณะอาบน้ำร้อน
ที่สำคัญ! สำหรับสตรีมีครรภ์ Kegel มีข้อห้ามในการคลอดก่อนกำหนดหรือคลอดก่อนกำหนด
ไม่ว่าในกรณีใด ๆ ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกฝนคุณต้องปรึกษาแพทย์โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการจัดส่งกำลังจะมาเร็ว ๆ นี้
บทแนะนำเกี่ยวกับวิดีโอ