อาหารที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพของหัวใจ

เปลี่ยนนิสัยการกินของคุณเป็นเรื่องยากและต้องใช้ความพยายามเป็นอย่างมาก แต่ถ้าคุณต้องการให้หัวใจทำงานได้โดยไม่หยุดชะงักและมีสุขภาพดีเป็นเวลาหลายปีแล้วก็คุ้มค่ากับการพยายาม อย่าเร่งด่วนให้สุดขั้ว เริ่มต้นด้วยขนาดเล็กเพียงแล้วอาหารที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพของหัวใจจะทำงานและจะเป็นประโยชน์ต่อคุณ

อาหารที่ไม่แข็งแรงและวิถีชีวิตประจำที่เป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของโรคหัวใจและหลอดเลือด แม้ว่าคุณจะอายุยี่สิบถึงยี่สิบที่ผ่านมา แต่ก็ไม่เคยสายเกินไปที่จะเริ่มช่วยให้หัวใจของคุณ เริ่มต้นด้วย - คำแนะนำพื้นฐานสำหรับการจัดระเบียบอาหารสุขภาพ

1. ขจัดไขมันและคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตราย

ระดับคอเลสเตอรอลสูงทำให้เกิดการสะสมของคราบจุลินทรีย์บนผนังของหลอดเลือดแดงและทำให้เกิดลักษณะของหลอดเลือดแดง ความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะกล้ามเนื้อหัวใจตายและโรคหลอดเลือดสมองเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจกล่าวว่าวิธีที่ดีที่สุดในการลดปริมาณไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์คือการ จำกัด ปริมาณไขมันที่เป็นของแข็งเช่นเนยและเนยเทียม มันเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อหลีกเลี่ยงเนื้อไขมันเช่นหมูและเนื้อแกะ การปฏิเสธนี้อาจมีผลต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด แทนที่จะเปลี่ยนเป็นเนื้อวัวและไก่ได้ดีกว่า

อาหารที่ดีต่อสุขภาพควรประกอบด้วยอาหารที่มีไขมันต่ำส่วนใหญ่เช่นมันฝรั่งอบกับสลัดผักสดหรือโยเกิร์ต ผลไม้เช่นส้มโอและส้มควรเป็นส่วนที่ถาวรของเมนู

หากคุณมักซื้อแครกเกอร์และชิปอยู่เสมอโปรดตรวจสอบป้ายกำกับของผลิตภัณฑ์เหล่านี้แม้แต่ผลิตภัณฑ์ที่มีข้อความว่า "ไขมันต่ำ" อาจมีไขมันทรานส์ คำว่า "hydrogenation บางส่วน" ควรระมัดระวัง จะดีกว่าที่จะไม่ซื้อผลิตภัณฑ์ดังกล่าว

ไขมันไม่ได้ทั้งหมดมีผลเสียต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด! ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีอยู่ในน้ำมันมะกอกและน้ำมันจาก rapeseed และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน - ในถั่วและเมล็ดพืชควรอยู่ในเมนู ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาการศึกษาหลายชิ้นได้แสดงให้เห็นว่าไขมันไม่อิ่มตัวช่วยลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือดลงได้

ไขมันใดที่ควรเลือก:
น้ำมันมะกอก
น้ำมันเมล็ดต้น
•เนยเทียมต่ำคอเลสเตอรอล

ไขมันใดที่ควรหลีกเลี่ยง?
•เนย
• Salo
•น้ำมันเติมน้ำมันทั้งหมด
•เนยโกโก้

2 เลือกและ sotschikov โปรตีนที่มีเนื้อหาต่ำไขมัน

เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำไก่และปลาผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและไข่ขาวเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด ผลิตภัณฑ์อาหารทุกชนิดควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับปลา ไม่เพียง แต่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเท่านั้น แต่ยังมีปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดความเข้มข้นของไตรกลีเซอไรด์ในเลือด แหล่งไขมันอุดมไปด้วยอื่น ๆ ได้แก่ น้ำมัน flaxseed, อัลมอนด์, ถั่วเหลือง, น้ำมันมะกอก

ถั่ว - ถั่วเลนทิลถั่วยังมีโปรตีนจำนวนมากที่มีไขมันและคอเลสเตอรอลต่ำ นี้จะทำให้พวกเขาทดแทนที่ดีสำหรับผลิตภัณฑ์จากสัตว์

โปรตีนชนิดใดที่จะเลือก:
•นมไขมันต่ำ
•ไข่ขาว
•แม่น้ำและปลาทะเล
ไก่ไม่มีผิวหนัง
•ชีพจร
ถั่วเหลืองและถั่วเหลือง
•เนื้อขึ้น

โปรตีนชนิดใดที่ควรหลีกเลี่ยง:
นมและผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ
•ผลพลอยได้
•ไข่แดง
ไส้กรอกไขมัน
•เบคอนไส้กรอกแฮมเบอร์เกอร์
•จานทอด

3. กินผักและผลไม้มากขึ้น

ผักและผลไม้เป็นแหล่งที่มาของวิตามินและเกลือแร่ที่ไม่อาจเปลี่ยนแปลงได้ นอกจากนี้พวกเขามีแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร พวกเขามีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก - สารป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

สิ่งที่ผักและผลไม้ให้เลือก:
ผักและผลไม้สดและแช่แข็ง
•ผักกระป๋องไม่มีหรือมีเกลือเล็กน้อย
•ผลไม้กระป๋องหรือน้ำผลไม้

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงผลไม้และผัก:
•มะพร้าว
ผักหรือผักผัดในขนมปัง
•น้ำเชื่อมผลไม้
•ผลไม้แช่แข็งที่มีน้ำตาลเสริม

4. เมล็ดธัญพืชที่เป็นประโยชน์

พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของโปรตีนและสารอาหารอื่น ๆ ที่มีบทบาทสำคัญในการควบคุมความดันโลหิตและสุขภาพของหัวใจ นักโภชนาการยังแนะนำให้บริโภคเมล็ดแฟลกซ์สีน้ำตาลขนาดเล็กที่มีปริมาณเส้นใยอาหารและกรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นจำนวนมาก

ชนิดของธัญพืชที่จะเลือก:
ขนมปังธัญพืช
•ธัญพืชที่มีเส้นใยสูง
•ข้าวกล้องข้าวบาร์เลย์

ผลิตภัณฑ์ประเภทธัญพืชควรหลีกเลี่ยง:
ขนมปังและแป้งขาว
•โดนัท
•เวเฟอร์
คุกกี้
•เค้ก
•ข้าวโพดคั่ว

5. ลดปริมาณเกลือ

การบริโภคเกลือเป็นปริมาณมากอาจส่งผลลบต่อความดันโลหิตได้ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงอันดับ 1 สำหรับโรคหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นการลดการบริโภคอาหารเค็ม - นั่นคือสิ่งที่เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ลดปริมาณเกลือลงสู่ 2 กรัม (1 ช้อนชา) ต่อวัน (โดยทั่วไปรวมถึงเกลือที่รวมอยู่ในผลิตภัณฑ์)

อาหารที่มีปริมาณเกลือต่ำเลือกได้:
•สมุนไพรและเครื่องปรุงรสผัก
สารทดแทนเช่นเกลือโพแทสเซียม
•อาหารกระป๋องหรืออาหารสำเร็จรูปที่มีปริมาณเกลือโซเดียมต่ำ

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงอาหารเพราะระดับเกลือสูงในพวกเขา:
เกลือโดยตรง
•อาหารกระป๋อง
•ซอสมะเขือเทศและน้ำมะเขือเทศ
•ซอสถั่วเหลือง

6. อย่ากินมากเกินไป!

สิ่งสำคัญคือไม่เพียง แต่คุณรับประทานอาหารที่ดีที่สุดเท่าที่คุณรับประทานเท่านั้น การกินมากเกินไปย่อมนำไปสู่การบริโภคแคลอรี่คอเลสเตอรอลและไขมันที่เพิ่มขึ้น ดังนั้นคุณควรพยายามที่จะไม่กินมากเกินไปและติดตามเท่าไหร่อาหารที่คุณกินสำหรับการรับแต่ละ การประมาณจำนวนเงินที่เหมาะสมของส่วนคือทักษะที่ได้รับมาเรื่อย ๆ และมีการเปลี่ยนแปลงตลอดหลายปี

7. ต่อสู้กับสิ่งล่อใจ!

บางครั้งความสุขสบาย ๆ เช่นวาฟเฟิลหรือชิปจะได้รับอนุญาต แต่ไม่หักโหมมัน! ประการแรกอาหารสำหรับหัวใจเรียกร้องให้กินเพื่อสุขภาพมากที่สุดของเวลา สมดุลในอาหารและความสมดุลในชีวิตนำความสุขและประโยชน์ต่อสุขภาพ